怎么锻炼5000米长跑比赛？还有3天就开始了。急~~~

怎么锻炼5000米长跑比赛？还有3天就开始了。急~~~

你好，我是中学体育老师，我来回复你。
在长跑比赛中，需要运动员持续地保持一定速度完成比赛距离。这需要运动员有两种耐力素质。
其一，是一般耐力。即长时间跑进的能力。
其二，是速度耐力。即长时间保持速度的能力。
所以，你得回绕这两种耐力进行针对性训练。
因为你只有三天比赛就开始了，只能给你这样的建议：
1、第一天，匀速跑5000全程。注意：跑姿轻松，平稳跑进，重心起伏不要大。口鼻一起呼吸，呼吸加深加长。速度均匀。
2、第二天，在前一天的基础上，稍加快速度，重复跑1000米，跑4次左右。中间休息到心率基本恢复。要求同上。
3、第三天，慢跑个几千米，做一些柔韧牵拉之类的活动，调整心态。
比赛时，需要注意：
1、开始时，略快一点，其目的，抢占队伍的有利位置。（内道，第一集团的中前）
2、大约100米左右后，在所抢占的内道位置，开始进入长时间的匀速跑进状态。得多快的匀速，要视自己在前几天训练时感觉能保持的速度情况来定。
3、在中途体能到极点时，不得己的情况下，可能会减速，此时，要用意志去坚持，加深呼吸，稳定重心跑进，尽量不要掉队，心态上不要放弃。极点状态大约会在1－2分钟后逐渐好转。此时，即进入我们体育生理学中所提到的“第二次呼吸”状态，人的整体感觉会好一些。
4、在离终点还有400米左右时，可适当逐渐提点速。在快看到终点时，拼尽全力，冲刺。

希望能帮到你，也希望得到你的采纳。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素c。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

适量的锻炼就可以了，千万不要大运动量的练习，那样会容易造成肌肉损伤或者拉伤，就更影响比赛了，运动前多些热身，多压压腿和活动脚踝，以免受伤，这两天做做适应性肌肉训练就可以了，切记不要大运动量的活动！最后祝你取得好成绩！