在没有工具的情况下如何锻炼腹肌？拜托了各位 谢谢

锻炼后又应吃什么补充营养！希望有详细步骤！谢谢～

一、仰卧两头起：仰卧垫上，两腿伸直并拢，手臂伸直放头后。收缩腹肌，臂腿同时上举，手脚在空中相触。要求臂腿始终伸直；连续做，还原时不歇息；手脚相碰，上体与垫子约呈四十五度角时，保持数秒乃至数十秒钟。 二、单杠悬垂举腿及倒挂卷身：两手正握杠悬垂，吸气，臂伸直，收缩腹肌，腿上举，尽量举高，呼气，慢速还原。注意，身体不要晃动。也可脚勾单杠倒挂于杠上（注意保护），吸气，上身卷起，手触及脚尖，呼气，慢速还原。注意，腿始终要伸直。有一定锻炼基础者可手抱头，卷起时胸触膝部。 三、高凳负重仰垂起坐：坐于高凳上，脚勾住固定物，身体后仰倒垂，双手抱一重物。吸气，卷起上身。呼气，慢速还原。有一定锻炼基础者可将重物置于脑后做，重物的分量可逐渐加。 每个动作练的次数和组数视体力而定，要求练到疲劳为止。组间休息二分钟左右。练完后腹部有烧灼感，应进行按摩放松活动，以加速肌肉的恢复

多做仰卧起坐，每天50个就行