怎样在一个月内提高跑步成绩

还有一个月中考，可我跑两圈就跑不动了，还有一圈带50米，怎么办啊，请各位帮帮我吧

在一个月内提高跑步成绩的技巧：
1.极点。每个人都有极点，跑的感觉不行了呼吸不过来了，肺要炸了的时候就是极点，不经常跑步极点来的快，所以我们要把极点撑过去，极点到了慢跑一段会发现呼吸好多了，时间越长极点来的越晚；
2.腿部肌肉的练习，跑不动跑不快，说白了腿上没劲，简单练习垫脚尖一组30次，做5组。接下来就是爆发力和持久力，不要冲次100米，800米冲刺尽最大力，女生就400,常常冲刺；
3.心理上的压力，坚持说的简单一累了就放弃了，脑子中要有一股劲，自己没死还能跑，试试看把自己”跑死“。

每天晚上或早上吃完饭早一点出去锻炼锻炼，如果没有时间，也可以每天在家练一练高抬腿、下蹲我就是每天这么练的，运动会每次都第一。

长跑能力反应的人体心肺功能，怎么提高改功能供血速度这是关键，那如何通过后天提高锻炼该能力呢？掌握正确的呼吸方法及标准的技术动作。根据实践经验建议你采用三步呼吸法及敲小鼓摆臂法来提高成绩。 三步呼吸法：一步一呼，连续三步三呼，再三步三吸，其作用是增加机体氧气，加快缺氧恢复能力。 敲小鼓摆臂法：摆臂幅度要小，小臂像敲小鼓的动作，其作用是减少机能的损失。关键哦！ 在后程要注意的提高抬腿高度，为了增大步幅，膝盖往前顶，冲刺阶段就是加大摆臂幅度来带动步幅。

将这一个月分成三个阶段，前十天严格按照制定的训练计划实施，坚持每天跑步，速度可以慢，但距离不能少，时间放在下午或晚上；中间十天，不但要求距离加大，还要加快速度 ；最后十天恢复正常训练，可以间隔一天休息，拉拉腿增大步幅。