怎样练习长跑

长跑相当烂，有什么有效的训练方法可以改变？比如呼吸的方法、肺活量训练.....

长跑训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是还是要提高体能，也就是让你的身体尽量能坚持跑完路程。

　　跑时不要一开始就尽全力跑，这样你就难以完成全程了。要根据自己的身体情况，先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米。一半的路程跑，一半的路程走。这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。

　　然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果你觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。
如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。

　　注意：

　　1、每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。

　　2、刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。

　　3、呼吸节奏是跑步时非常值得注意的。你尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对你的步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。

每天坚持慢跑 注意调整呼吸 要尽量保持呼吸的均匀 练长跑最忌忽冷忽热

我是一名军人，很喜欢跑步，特别是长跑，当兵11年来，我一直坚持每天跑一趟5000米，我个人认为长跑要注意以下几点： 1.跑步时，两步或者三步一个呼吸，手臂波动要匀速，摆臂是很重要的，可以帮助调整呼吸。 2.身体要前倾，着力顺序为从脚后跟到前指头（类似弧线运动），不能全脚掌着地。 3.最好是晨跑，其次为下午4点以后（切忌别吃太多东西，也不要空腹或者喝水，吃一点点就可以了，跑步过程中可以少量喝水。 4.如果是有一定目的性的话，就要投资点进去，鞋和饮食方面。 5.在训练时，可以适当加长距离，先练耐力，再进行1500米专项训练，跑1500米时，前1000米时不能够全速，尽量快就行（如果开始时全速，人承受不了那么大的强度），后500米以全速冲刺。 6.还有要注意的是训练的前后一定要把身体活动开，做做腰部运动、腿部运动等。尤为重要的是跑完1500米后，不能立即坐下或站着不动，要慢走一段时间，等呼吸和心跳基本正常后再进行休息。 最后，预祝你在运动会上取得好的成绩。

我暂时保留我的看法！

长跑训练主要是有氧能力和无氧能力，绝对速度和身体素质的训练，不只是每天一个1万米跑。科学是科学，精神是精神。楼上几位里只有天边的彩霞那位说的对，其他都在误人子弟。 我自己原来是练1万米和30公里竞走的，教练是辽宁体育大院的。长跑训练科目里有——耐力训练，速度耐力，专项跑，节奏跑，上肢下肢腰腹力量训练，恢复运动若干种。肺活量属于心肺功能里的一项，当你训练一段时间之后，自然上来，长跑本身就是心肺功能的锻炼。 1、技术 如果涉及训练，技术动作需要多说几句。 脸放松，稍微含胸，就是弓一点腰。肩放松，两臂摆动时候，肘关节夹角一般90度最好。现代长跑动作推荐频率较快，步幅小的组合动作，这样后蹬力小，比较经济省力。 发力，长跑最忌讳用腿发力，一定是肩部为轴，依靠摆臂发力。腿发力跑长跑很累。不科学。长跑中后期都是依靠自然惯性在跑，在极限加速的时候，头脑里只有教练每天都喊的一句话——摆臂摆臂摆臂 腿，长跑时候，大腿和膝都是用力前摆，送髋前摆，而不是上抬发力。 2，呼吸 「2吸1呼」也是错误的理解。跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的频率，但绝对不是单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也不一样。 人体跑步时的呼吸调节主要受跑速度的影响。呼吸的训练主要是自己练，把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，鼻孔吸气嘴吧呼气，根据自己的速度，二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼都行，这个需要您自己去逐渐琢磨。 3、训练 我当初训练时候，教练制定的训练课，每天除了有一两个全程跑之外，从周一到周日，耐力，速度耐力，力量，踢球，每天的训练课都是不一样的 长越野耐力跑不解释；速度耐力训练，有原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，高抬腿走，后蹬跑，车轮跑，折叠跑，变速跑（直道加速，弯道减速）。力量训练，腰腹，上肢和下肢的，每天练习引体向上或者做俯卧撑，俯卧挺身，下肢蛙跳，跳台阶等等。一般重视腰腹下肢忽视上肢力量，上肢力量其实在长跑里也重要得很 4、休息，放松。 每天训练结束之后必须必须必须必须放松，而且别怕繁琐，放松活动包括放松跑，按摩，推拿，倒立等等等等。这是保证身体健康不受伤和训练成果最重要一环。一定不能忘记。 PS 锻炼的话每天30分钟-1小时匀速跑就比较好了，要是训练的话需要科学针对性的训练内容和计划。

1.练习久了，呼吸调整的感觉自然出来了，个人比较喜欢1吸2呼。 2.肺活量也是一样，经常进行跑步，游泳，篮球等耐力性运动，即可增加肌耐力，也能增加肺活量，最重要是坚持。 3。还有，长跑有几个要点，一个是比赛开始的时候，抢占靠中前位置，尽量保持节奏，别开始就发力，否则后面会很累；另一个，开始用身体惯性带动小腿发力，后程再用大腿发力；呼吸困难时，尽量调整，用鼻子呼吸，真的不行再用嘴微微张开，再大张喘气，否则容易提前引起口干舌燥，对比赛有影响。 以上希望对你有所帮助。