怎么把手臂练到40CM？

身高176cm，67kg。手臂伸直的臂纬是31cm，弯起来时33cm我不去健身房，没哑铃。我的条件就是有单杠，双杠。谢谢。

力量并不完全等于肌肉 但没有肌肉肯定没力量 反之没有切实的力量需求自然没有长肌肉的动力

双杠窄距挺身做总的来说对三头肌的刺激是不错的 但引体向上其实是练背的

器械训练能很集中的刺激到目标肌肉 效果直接可控 以我练到40cm臂维时的力量 杠铃40kg大概能弯7~8个 这还是较为孤立的刺激 你67kg体重做5组引体没问题 但换成哑铃试试 33的臂维 10kg最多做3组就差不多了（这就是借力和不借力的差距 ）

但综合训练就不一样了 你体重在这放着 加上全身借力（就算慢起慢下 主要发力肌肉也是背部和小臂 二头只是起协调作用）总强度很难提高 更不可能孤立刺激到（比如你做反手窄距引体 二头肌力竭后就会不自觉到的收缩胸大肌和背阔肌 让二头肌肉休息）除非你能长到80kg或者更大 否则胳膊很难成长的（因为已经够用了）

看完上面的话你就该知道为啥单靠单双杠练不出来 三头肌最好的动作是颈后臂屈伸 二头肌是各种弯举 这是很难靠其他东西替代的（增肌训练强度需要在12个内达到力竭 15个以上就算偏耐力训练了 你一组能做15个以上自然没效果）建议买对30kg的哑铃（淘宝大概不到200块钱） 只要营养不差练到38cm没有任何问题（38 42是两个瓶颈 我超过90的体重很轻松破38但也在42卡住快两年 以不足70的体重破40的确有点困难）

其实如果真的是要练成肌肉男的话，要注射或者口服一定的激素，效果在短时间内明显见效

如果是大臂。那锻炼后 会增加到45~50cm 因为肱二头肌 的胀起来的程度很大。还加上后面有肱三头肌。 如果是小臂 则幅度不会太大。43左右

单杠双杠是好东西， 单杠，引体向上12个一组，每天5组 双杠，双杠曲背撑，12个一组，每天5组，但是脚不要荡着做，硬撑锻炼手臂肌肉。 单杠，正手握，和反手握是锻炼不同的肌肉，你可以试试。 补充营养，蛋奶肉，牛肉比猪肉好。