制定一套寒假体育运动计划

制定一套寒假体育运动计划

个人体育锻炼计划一：个人体育锻炼计划

星期一

6:30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组

（2）有氧训练：慢跑20XXm

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）

仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）

双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）

俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）

跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。

每天早上中慢速长跑15分钟，最后60米左右位置加速，以保证有50米的距离为全速跑。结束后踢腿放松十分钟，拉伸肌肉，以避免肌肉纤维粗大，使腿部变粗。
除上述内容外：
前五天，每晚睡觉前做60个仰卧起坐，分两组，每组30个。
第六天起，每晚做仰卧起坐80个，分两组，每组40个。
第十一天起，每晚做仰卧起坐60个，分两组，每组30个；简式俯卧撑（双膝跪地，床上也可以，两脚抬起，腰挺直，做俯卧撑）10个，分两组，每组5个。
第十六天起，每晚仰卧起坐80个，分两组，每组30个；简式俯卧撑10个，分组同上。
第26天起，每晚仰卧起坐同上，简式俯卧撑20个，分两组，每组10个。
注：运动做完后，一定注意肌肉拉伸，避免四肢变粗。
跑步内容，在针对你的50米跑的弱项，增强你的耐力的同时，提高你的爆发力，慢跑时注意呼吸均匀，有力提高你的身体综合素质；仰卧起坐和俯卧撑，针对你的实心球的弱项，提高你的腰腹力量和臂力，配以正确的掷球动作后，必有很大幅度的提高。同时也有助于塑造你的完美健康的身形。
寒假计划
学习必须讲究方法，而改进学习方法的本质目的，就是为了提高学习效率。
学习效率的高低，是一个学生综合学习能力的体现。在学生时代，学习效率的高低主要对学习成绩产生影响。当一个人进入社会之后，还要在工作中不断学习新的知识和技能，这时候，一个人学习效率的高低则会影响他（或她）的工作成绩，继而影响他的事业和前途。可见，在中学阶段就养成好的学习习惯，拥有较高的学习效率，对人一生的发展都大有益处。
可以这样认为，学习效率很高的人，必定是学习成绩好的学生（言外之意，学习成绩好未必学习效率高）。因此，对大部分学生而言，提高学习效率就是提高学习成绩的直接途径。
提高学习效率并非一朝一夕之事，需要长期的探索和积累。前人的经验是可以借鉴的，但必须充分结合自己的特点。影响学习效率的因素，有学习之内的，但更多的因素在学习之外。首先要养成良好的学习习惯，合理利用时间，另外还要注意"专心、用心、恒心"等基本素质的培养，对于自身的优势、缺陷等更要有深刻的认识。总之，"世上无难事，只怕有心人。"
很多人在考试时总考不出自己的实际水平，拿不到理想的分数，究其原因，就是心理素质不过硬，考试时过于紧张的缘故，还有就是把考试的分数看得太重，所以才会导致考试失利，你要学会换一种方式来考虑问题，你要学会调整自己的心态，人们常说，考试考得三分是水平，七分是心理，过于地追求往往就会失去，就是这个缘故；不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，你就一定会考出好成绩的；你要学会超越自我，这句话的意思就是，心里不要总想着分数、总想着名次；只要我这次考试的成绩比我上一次考试的成绩有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；这也就是说，不与别人比成绩，就与自己比，这样你的心态就会平和许多，就会感到没有那么大的压力，学习与考试时就会感到轻松自如的；你试着按照这种方式来调整自己，你就会发现，在不经意中，你的成绩就会提高许多；
这就是我的经验之谈，妈妈教给我的道理，使我顺利地度过了中学阶段，也使我的成绩从高一班上的30多名到高三时就进入了年级的前10名，并且没有感到丝毫的压力，学得很轻松自如，你不妨也试一试，但愿我的经验能使你的压力有所减轻、成绩有所提高，那我也就感到欣慰了；
最祝你学习进步！

早5点到6点，晨跑
上午打篮球
下午踢足球
晚上可以跳绳，跑步

每天早上中慢速长跑15分钟，最后60米左右位置加速，以保证有50米的距离为全速跑。结束后踢腿放松十分钟，拉伸肌肉，以避免肌肉纤维粗大，使腿部变粗。
除上述内容外：
前五天，每晚睡觉前做60个仰卧起坐，分两组，每组30个。
第六天起，每晚做仰卧起坐80个，分两组，每组40个。
第十一天起，每晚做仰卧起坐60个，分两组，每组30个；简式俯卧撑（双膝跪地，床上也可以，两脚抬起，腰挺直，做俯卧撑）10个，分两组，每组5个。
第十六天起，每晚仰卧起坐80个，分两组，每组30个；简式俯卧撑10个，分组同上。
第26天起，每晚仰卧起坐同上，简式俯卧撑20个，分两组，每组10个。
注：运动做完后，一定注意肌肉拉伸，避免四肢变粗。
跑步内容，在针对你的50米跑的弱项，增强你的耐力的同时，提高你的爆发力，慢跑时注意呼吸均匀，有力提高你的身体综合素质；仰卧起坐和俯卧撑，针对你的实心球的弱项，提高你的腰腹力量和臂力，配以正确的掷球动作后，必有很大幅度的提高。同时也有助于塑造你的完美健康的身形。