本人正在进入健身房,想练体形.给个计划

.比如吃蛋..还有每天应该吃多少个蛋...早上吃好还是晚上吃好.四个连续吃吗? 还是早上吃一个. 跑完步之后要怎样...晚上吃两个..中午吃一个. 健身回到家之后要吃什么.如果4个.本人男.22岁 身高 173cm 体重70KG 平时晚上下班18点 回家吃饭 20点去健身.22点出来. 请高手给我个好计划,让我练好力量和拉伸韧带.

每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的，每组15个：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），太早起呢也没必要，就8点起来吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进，不用热身，因为身体已经热了。

第一天计划

胸部，间休息1分钟

先这样练吧，每组12个。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，间休息1分钟
4卷腹6组，练了1个月后再来找我吧

健身最好做有氧的训练，如动感单车，跑步机，游泳等，当然配合适当的力量修正肌肉的形状也是必须的。 一般是先做静力的训练，如哑铃，深蹲，卧推等等，一次1组，每组根据自己的能力定次数。每组间隔15分钟，每天4组。有氧运动至少半小时。最后做。 人一天只能吸收2个鸡蛋，多了是浪费。早上一个，中午一个。晚上吃容易变脂肪。健身贵在坚持

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守,那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。

魅力工场

蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 参考资料：我就是我