小弟以前有健身基础，大多是徒手健身，由于搁置了一段时间，长胖了很多，小弟186cm,88KG。

小弟以前有健身基础，大多是徒手健身，由于搁置了一段时间，长胖了很多，小弟186cm,88KG。

身高186CM、体重88KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

我是体大毕业的，你的情况大致了解，我建议你加强协调性、柔韧性。加一些拉伸、跳绳等联系。人的体能是全方位的，速度、耐力、灵敏、柔韧、协调。缺一不可。要做到平衡。

你的健身可以分几步进行。首先是减脂，由于你体重的原因，你不太适合做跑步练习，那容易造成膝关节受损。你可以做“椭圆机”练习，效果和跑步机差不多，但不会伤害膝关节。起始阶段主要是练习身体动作的协调性（此时可以请教巡场教练，一般会得到初步指导）。在此基础上，逐步增加时间和速度。时间一般掌握在20分钟以上为好。接下来，你可以做腰腹练习，主要是仰卧起坐，这个不用我细说，只是注意做动作时尽量不使用爆发力（个人主张仰卧起坐多用静态发力），做动作时发力点要集中在腹肌上，念动一致，不图数量，但求质量，才能有效果。时间也掌握在20分钟以内。如果你还有时间，可以做一些带拉绳的器械，这些器械运行轨迹已设定好了，此时你可以使用动态发力（也就是爆发力），各种器械都做做，不会用可以问教练。

我想，通过半年的时间，如果你还对健身有兴趣，你就会提出新问题，那时我们再交流。祝你健身愉快！

记住一点就好，把吃的能量消耗掉，练成肌肉

一天鸡蛋不适合吃两个，更别说俩鸡蛋加俩蛋清了：综上来看你补充的能量不少，要坚持锻炼，因为之前的锻炼使你身体新陈代谢加快，所以隔段时间不锻炼又正常进食必然会长胖的！希望能帮到你》