帮忙制定一份健身计划 高手来（专业人士）

恩..我今年15岁，先要一份健身计划来锻炼身体，塑体不塑体没关系，主要是想锻炼力量，包括全身的力量，起码要在打架的时候不怕了。另外，希望制定的严格一点，不要敷衍了事，我是真的想好好的锻炼一下，是自己变强 呵呵 不需要看我小，就把计划制定的很轻松，我希望艰苦一点 呵呵 真正希望专业人士 来帮帮我 实在是谢谢你了

我的意思是说 我是想增强自己的力量而不是肌肉的块头变大， 要的就是力量
如果有计划的话 希望写的详细一些 以一个星期为一个周期
再次强调 我不是要健身 我要的是力量 我还是学生 没法去找私教
强烈希望哪个好心人 帮我置顶一下计划 小弟我万分感谢 真的！！！！！
另外，我手头有一对15kg的哑铃 苦于。。。不知道扎用。。。。麻烦写明 在此万分感谢

胸肌:飞鸟,俯卧撑等等........
哑铃调到重量最高!
能做多少组做多少组,一组要做到累然后才能休息,组间休息不超过一分钟
腹肌:仰卧起坐,..
这个如果有条件的话,举一个杠铃!!
要求.组数和以上相同,
还有:做的时候记得呼吸!
最重要的:以上都要快速进行,能多快多快,
做完20分钟后进食高蛋白质把,对身体也好!
还有,每天都要跑步,比如,超快速跑,超慢速跑,跑到累,这是体能!
还有就是引体向上!!要求组数和以上相同!
还有蛙跳,升蹲!
看你能不能做咯,

在俱乐部找私教吧，只有见过你的人并且做了身体各项指数的分析才可以定健身计划和食谱的。单纯根据你的身高体重是不可能定出你的健身计划的！

很简单，你是学生时间应该比较充足。哑铃太轻，过段时间应该换至少30kg的！如果有条件最好买个沙袋，不行就买个脚靶。 我给你做个周计划，有情况自己调整。 一三五早晨跑步三千米。上午俯卧撑五组，每组至少15个，要标准的。中午多喝水吃肉，最好是牛肉。下午适当的运动，打打球等。晚上俯卧撑八组，每组至少15个，要标准的。踢脚靶1小时。 二四六上午俯卧撑八组，每组至少15个，要标准的。中午多喝水，适当吃蔬菜。下午适当的运动，打打球等。晚上跑步5千米。俯卧撑八组，每组至少15个，要标准的。踢脚靶1小时。 周日上午俯卧撑五组，每组至少15个，要标准的。中午多喝水吃肉，最好是牛肉。下午和晚上做适当休息。 对于你的哑铃可以作为调节运动！做弯臂上举等简单动作。贵在坚持，动作标准！ 我当时也是和你一样为了能打过别人，什么都买过！我也不是专业人士，希望对你有点用吧。其实运动无处不在，只要努力就能成功！

1、力量产生肌肉，肌肉产生力量。健身是用来强身健体的，而不是用来打架的。 2、计划是严格的，就看你是不是严格按计划行事呢？但是也不要计划太过于强度大，要适合自己的体质。 3、你的哑铃如果是可以调节重量的就很好了。 另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。 一个有效的健身计划,应该包括 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等. 3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等. 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃. 6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯. 你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 　　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 　　以上各条，贵在持之以恒。 　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 　　祝您成功！