用健身圈怎么锻炼腰部肌肉?每天坚持转多少圈?

用健身圈怎么锻炼腰部肌肉?每天坚持转多少圈?

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

腰部两侧做哑铃负重直立转体，手持哑铃放在肩部保持腰部以下不动，最大限度的转动肩部，向左30次向右30次，连续做4组；肋骨两侧的肌肉可以适当做负重的仰卧起坐，只是对腰肌有一定的损伤不要做太多。看来你的腹外斜肌不是很好，可以做支腿的仰卧转体，手拿一个亚玲就可以，反向重复做。饮食要多摄入白色蛋白质的动物纤维，如鱼肉、鸡胸脯肉、水煮蛋清，以及低脂肪的红色动物纤维如牛肉、羊肉、精肉都可以，但不宜在晚间吃，还有晚餐吃些膳食纤维食物。练完后喝点豆浆、豆奶、果汁都不错。