你好。健身房减肥计划和饮食

膝盖没有问题就跑步，有问题用登山机、椭圆机或者动感单车，练习之前先热身，然后做一些大肌群重训，重训以小重量多次数为原则，每个大肌群（胸，背，腿）至少一个动作，每个动作4组x15-20个，做做平板支撑，然后去跑步（椭圆机，跳操，HIIT等），一周最少三次，最多六次，运动后注意肌肉拉伸，不要怕长肌肉，肌肉非常非常非常难长，尤其对女性而言。

饮食：一定要吃鸡蛋（蛋黄可以不吃），牛奶，减少主食摄入（先减半），蔬菜少油少盐的情况下可以随便吃，瘦肉鱼肉鸡胸可以吃，火锅，油炸食品远离，红酒可少饮，每天8小时睡眠

非必要：运动前半小时一杯黑咖啡或者绿茶

给你个健身房减肥成功男士的食谱参考下：早上一杯牛奶一个鸡蛋一片全麦面包，中午锻炼完一杯牛奶一个水煮鸡胸（不加盐）拳头大的米饭，晚上喝粥吃些虾，还有沙拉（沙拉酱用脱脂无糖酸奶代替）。

他瘦了40千克，现在身材很好，但是这个饮食碳水太少，不建议长期使用，没有足够碳水人会抑郁，不够快乐。希望你能成功。

跑步+力量训练，还有坚持定量饮食，半年20完全可以做到

目标还是现实点吧

管住嘴，迈开腿

最简单的方法就是跑步，至少40分钟，一周至少3次。再配合其它力量练习就更好了。

每天只吃瘦肉