14岁练体型晚吗？

我14岁初二 180厘米 70公斤 要怎么训练才能快速增加弹跳力 上肢力量和下肢力量！

不晚，要塑身永远不会晚的。
你的身体条件非常好，令人羡慕呢。
首先要说明，锻炼是没有捷径的，只有相对快速，所谓欲速则不达，要有好的效果还是要循序渐进的！
好了，转入正题！
弹跳力和下肢力量可以一起锻炼：
小腿负重（可以绑沙袋之类）跳绳，一组100-150个，4组，每组间休息时间不超过锻炼时间（以下所有锻炼项目同）一周3次
上身负重（重量自己估量，一般是5KG开始逐步增加），直立踮脚尖，一组30个，4组
上身负重，深蹲，一组20个，4组
这3个动作为一个整体锻炼动作。

上肢力量：
手握哑铃，曲臂练二头肌，5KG开始练起，一组20个，4组
飞鸟，直立，双手哑铃侧面平举，一组15个，4组
仰卧，双手拿一只哑铃，10KG开始练起，直举和胸部平行，然后慢慢下放到脑袋后方，在还原，一组20个，4组
这3个动作主要锻炼手臂、肩部、和胸部，也是一周3次

然后可以加一点俯卧撑，卷腹等辅助锻炼，背部锻炼可以拉引体向上，都是20个一组，4组，每周不定时做，但不要少于两次。

这样3个月可以见效，希望你锻炼出完美体型。

热舞

你好！ 你没说你的性别～性别不同选择的方式不同！女孩以久为准则，男孩以力为准～～ 希望对你有所帮助，望采纳。