哑铃健身如何计划

哑铃健身周计划 
注意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。 
第一天  胸部训练 
1、哑铃推胸：10-12RM×3组 
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组 3、俯卧撑：15-20次×4组 
第三天  背部训练 
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组 
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组 
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 
3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。 
第五天  肩部及腹部训练 

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组 投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3组 
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3组 
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。 
5、斜收腹：15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰（代替） 
第七天  腿部训练（七九两天可以合并） 
1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4次 
第九天  二、三头肌训练 
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组 
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。 
3、俯坐弯举：8-10RM×:3组 

 大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3组 
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 。 
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒。 
呼吸：发力的时候呼出。

根据工作生活时间合理安排，坚持第一

坚持是硬道理，循序渐进。

根据自身情况合理安排时间，最好做一个计划

坚持和量力而行，根据自身承受的重量和能力安排好自己的计划，重在坚持，不能断啊

你可以先根据自身的情况分组练习，前期每组适当的少一些，慢慢的，你再逐渐增加每组数量。

根据自身情况来选择重量，每天做几次根据自身条件，每次至少要做3组，每组10下

每天早晨坚持，循序渐进

一定要根据自己的身体情况制订计划。

先用小的再用大的，循序渐进

第一天先练胸。第二天再练背。第三天肩。第四天練腿