中易网

哑铃健身如何计划

答案:11  悬赏:50  
解决时间 2021-10-19 10:51
哑铃健身如何计划
最佳答案

哑铃健身周计划 
注意要点:1.热身跳绳15分钟;2.伸展要练习的部位;3.组间休息60秒,动作间休息120秒;4.重量为8-12RM为宜。 
第一天  胸部训练 
1、哑铃推胸:10-12RM×3组 
仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。 2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组 3、俯卧撑:15-20次×4组 
第三天  背部训练 
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组 
单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。 
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组 
双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。 
3、引体向上:8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。 
第五天  肩部及腹部训练 

1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组 投降姿势,两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组 侧向,手臂抬平,与肩部平齐。 3、哑铃前平举:10-12RM×:3组 
与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举:15-20 RM×:3组 
平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。 
5、斜收腹:15-20 RM×:3组 手肘与膝盖相碰(代替) 
第七天  腿部训练(七九两天可以合并) 
1、哑铃深蹲:8-10RM×:3组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲:8-10RM×:3组 侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步 3、短跑:50M×4次 
第九天  二、三头肌训练 
1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×:3组 手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复

 2、俯立臂屈伸:8-10RM×:3组 
一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。 
3、俯坐弯举:8-10RM×:3组 

 大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×:3组 
大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×:3组 掌心向上,抬起小臂,放下再抬起 
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 。 
一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒。 
呼吸:发力的时候呼出。

 

全部回答

根据工作生活时间合理安排,坚持第一

坚持是硬道理,循序渐进。

根据自身情况合理安排时间,最好做一个计划

坚持和量力而行,根据自身承受的重量和能力安排好自己的计划,重在坚持,不能断啊

你可以先根据自身的情况分组练习,前期每组适当的少一些,慢慢的,你再逐渐增加每组数量。

根据自身情况来选择重量,每天做几次根据自身条件,每次至少要做3组,每组10下

每天早晨坚持,循序渐进

一定要根据自己的身体情况制订计划。

先用小的再用大的,循序渐进

第一天先练胸。第二天再练背。第三天肩。第四天練腿

我要举报
如以上问答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息,可以点下面链接进行举报!
大家都在看
哪里有色彩搭配师培训学校
笔记本护眼模式怎么开
小吃店里面炒面的配料是怎么样的?
如何查询苹果手机有没有网络锁?
从塘沽到天津商场怎么走?
水煮鱼的简单做法
烟台地区关于特殊工种退休的规定是什么?商业
那些扬州的美食故事 扬州美食推荐 扬州有什么
苹果、柠檬、黄瓜、牛奶可以放在一起榨汁麽?
广州哪有鲜芋仙?
广安有哪些特产食品?
大金基站空调都有什么系列的
关于武汉云南小吃
网线水晶头安装方法谁清楚?
养生殿南阳代理商电话?
推荐资讯
男1981年农历四月二十四 女1981农历六月初九
一大清早洗澡好不好?
新乡辉县九莲山和关山哪里更适合照相
金同茶社怎么去啊,我要去那办事
2014年福建南平市事业单位考试什么时候有?
广州劳动手册或失业证怎么办理?
厦门中航城二手房房价走势情况哪位知道?
现货黄金的买卖途径有哪些?
西安美容院人群消费
夏利车抖怎么办
丙子年1996年10月初8是什么星座??
吉娃娃有几种颜色
手机登qq时,显示手机磁盘不足,清理后重新登
刺客的套装怎么选啊?