怎么增长力量

在不上健身房的情况下有什么方法能长力量，虽然也有健身卡但太远不愿意去，谁能告诉下不去健身房的情况下怎么增长力量，最好有点详细点的练法 在BAIDU上能找到的就不要在发了 我现在18岁 体重大约是148 身高 172 这是我大致的情况 有锻炼方法要详细一点的 组和次数也说明白点 谢了

建议做俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑练胸肌：两手放宽，宽于两肩，上下动作要慢，下去后停顿两秒在上。练肱二头肌：两手放窄，窄于两肩，手的位置要放在胸以下，下去后同样要停顿两秒。俯卧撑每组要做十到十五个，每次做六到八组。可握拳做，锻炼手腕。仰卧起坐：平躺着做可锻炼下侧腹肌，斜躺着做可锻炼上侧腹肌。每组十二到十五个，每次做八到十组，动作要慢。
不论练什么，做完两组慢的，就要做一组快的，防止练出死肌肉。

400m是短距离的高强度运动项目,它要求人的高速度的保持,所以在练习400m时需要你的力量和速度的配合,至于你所说的在后期的动作变形的原因,是因为你的速度耐力的不够导致的。 你要增长你的力量的话,首先你要知道力量有几种。力量有两种,一种是绝对力量(最大力量),一种是相对力量(力量耐力),在进行力量的训练计划的考虑时,你要注意分配两种力量的练习,绝对力量的练习时高强度,短时间的练习方式;相对力量的练习时低强度,长时间的练习方式。 在做力量的练习时,又分上肢、躯干和下肢的力量练习,顾及你的专业训练,上肢的练习主要是以手持哑铃进行摆臂的练习,这样可以有效的训练你的专项所需要的手臂的力量练习,其他的力量动作只是在对你的手臂进行新颖的刺激,使你得到新的适应,从而增进肌肉的力量的发展。 下肢的力量练习,是大腿、臀部、小腿的肌肉练习,主要是负重快速的半蹲,负重快速弓步腿的交换和提踵。至于练习绝对力量的话,负重量比较少,但是重量上选择较重的重量,你一般只能做起10个深蹲的的重量,就是你练习绝度力量的最好方式。也就是5~10rm,做4~5组。相对力量的练习,你可以选择20~25rm的重量来进行锻炼,一般是10~15组。 躯干的力量一般是以胸肌、腹肌和髋关节的力量练习,胸肌的练习可以用卧推来进行,它同时训练到你的上肢力量;腹肌的练习一般注重腹外斜肌的练习,因为你在跑动时的髋关节的扭动可以增加你的步幅的长度,所以髋关节的练习时很注重的,你可以手持重物进行左右的快速转体练习。这样可以训练到你的髋关节。 至于你有哑铃,你就可以在家训练时进行负重的摆臂练习。胸前手持哑铃转体练习。提踵,手持哑铃快速半蹲,手持哑铃快速弓步腿交换。 你是练习田径3年的人,我还是说给你一些关于练习400m的一些方法,你在田径场上热身、跑专练习后,可以进行直线的短距离冲刺。有30m(3组)、60m(5组)、80m(2组)的冲刺练习,练习你直道上的速度和速度耐力,弯道上又分前50m的冲刺练习(7~10组),和后50m的冲刺练习(7~10组),弯道与直道的衔接练习,从弯道冲进直道的练习,从弯道上的后50m处进行150m的冲刺练习,从直道到弯道的衔接与前面类似。 绝对力量一天,跑一天,相对力量一天,隔天练习。