新手去健身房怎么练 给个计划表吧
- 提问者网友：清羽墨安
- 2021-02-07 04:50
- 二级知识专家网友：风格单纯
- 2021-02-07 06:26
- 1楼网友：嗷呜我不好爱
- 2021-02-07 06:49
你的情况和大多数初进健身房的人相同，充满热情和信心，有很高的目标。实事求是的说，减脂和增肌很难同时进行的。再说就目前你的体能而言，进行增肌训练也不太适合。建议你先做一段时间的有氧运动，减少体脂含量。一来可以通过有氧运动消耗脂肪，二来还能增强体能。
有氧运动贵在坚持，最初可以选择跑步机或者椭圆机适应，体能有所提高后再逐渐增强。当你的体能足够好的时候，可以参加单车的训练课程。要知道，没有哪个有氧运动能比单车消耗的脂肪多了！（毫不夸张的说是挥汗如雨）但是一定要很好的体能作为前提！有氧运动同时注意补充水分。
设立阶段性的目标：把自己和宏伟目标（练成阿诺施瓦辛格）阶段化。比如将脂肪比例降低3个或者5个百分点为第一目标，一步一步脚踏实地的去做。不要天天都测量，建议一个星期或者半月，最好一个月测试一次。否则会增加你的挫折感。
当你的体脂达到可以进行增肌训练的时候，再制定增肌的阶段性目标。因为皮下脂肪包裹住肌肉，会使肌肉的线条不明显。一般男子专业健美运动员比赛时的体脂含量小于等于体重的3%。这也就是他们的肌肉轮廓和线条为何如此清晰的根本原因！可见减脂的重要性了吧？增肌的初始阶段，不要采取分化训练。（也就是把身体划分成不同的部分，例如：胸、背、臂、腹、腿等）因为，身体的肌肉还不能适应单独的强度训练。就像雕塑一样：大体轮廓都没有出来，精雕细琢也就无从谈起了。现代健美运动之父乔.韦德建议初学者增肌时，应当采用轻重量，高动作质量，低组数的科学训练方法。每次锻炼不要超过15个动作，每个动作一组，每组8次，隔一天锻炼一次，锻炼时间为1到2个月。这一阶段主要是感受身体每块肌肉的功能，以及动作和呼吸和正确性，而不是重量。这非常重要：因为这个习惯会对将来的锻炼效果有直接的影响。
完成上一阶段后，可将重量适当增加，增加到可以做两组，每组8次。同样是隔一天锻炼一次，不超过15个动作，每次锻炼的组数不要超过30组。再练两个月。
之后再增加适当的重量，其他的练法都一样。只是两组的次数变化为5次和9次，5次的重量大些，9次的重量小些。重量和次数要靠自己体会，以完成最后一次力竭为最好。当然还要注意保护自己！
这样下来大概需要半年的时间，到那时你的身体会发生很明显的变化。这个时候才适合做分化的针对性训练，增大局部肌肉。
最后就是饮食的配合，食物的主要成分为：碳水化合物（米、面），蛋白质（肉类）、脂肪（动植物油）、维生素和矿物质（蔬菜和水果）。合理的健身饮食应该是高蛋白质、中碳水化合物和维生素矿物质、低脂肪。尽量不喝酒，尤其是啤酒！！
如果以上几点都可以做到的话，我敢保证你已经走在健身成功的大路上了！加油吧！坚持吧