如何快速提高跳跃能力？

我身高176cm 想扣篮 求大师帮我制定一个两周的训练 Q 511920325

人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

我有个科学的方法，是我们教练教的。能帮你弹跳提高10公分-20公分。 简单有效，特别适合学生。 方法如下：原地蛙跳，每次弹跳时用尽全力跳到最高。以12个一组，一次做4组。这样4组下来，一般是十分钟。你一天做两个4组，开始不要做多，你会发现腿受不了的。2周内就见效，一个月就发现自己跳高啦至少10公分。 呵呵，听上去很简单吧，我当年从单手摸板到双手抓框就是这么练的。

弹跳这东西真不是那么好练的，你多大了？能拉框吗？如果还在长身体就还有可能。先说说我吧，我也176，18岁，单手冲跳能过篮筐一只手掌，不过也扣不了，可能运气好偶尔能扣进。说实话，从高一能拉筐到现在，自己也一直有练习，但弹跳都没多大变化，主要功劳还是长高了。训练的话，有以下几点建议，多跳绳，脚后跟不要触地，用脚踝发力，一段时间后，你会发现小腿很痛，弹跳就是靠小腿肌肉。还有上楼梯时，用一只脚，同样脚后跟不触地，脚踝发力。反正没事的时候就练练小腿肌肉，可以有一定的提升的。希望对你有帮助，望采纳