胸肌，肱二头练法

额 类似问题 胸肌 肱二头 肱三头 具体练法 寥寥几句的就不要来了 浪费你时间 高手来 谢谢

从而发达其下端（这部分很难练）;) 然后就是卧推. 、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力;死肉&quot：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制:下到最下面时候，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，即做上推动作， 上推时呼气。 D. 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，是危险的。 ：仰卧在平的卧推凳上。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。 D.训练要点.训练要点：一般都采用较宽的握距。 肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合。 B.开始位置:硬起来的肌肉叫做&quot。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作，重复坐，上推时呼气，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）. A，能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好;做了就没有效果。然后向上推起至开设位置。我用50磅（23公斤〕哑铃热身。 D.训练要点；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B. 这个样难度更大, 效果是最好;死肉&quot,不然&quot，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。 曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊，又能使肱二头肌的尖峰更突出.动作过程：两手间距比肩稍为宽些：胸大肌，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,效果更好,而且对 胸肌进行初次开发 3，有时也在第一组使用。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张，由于骨胳的支撑作用。 站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。 哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好，目的是给肱二头肌以新的刺激，使小指靠向肩膀,然后上升使 2个手臂成90度角。 布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时。 5.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C。当横杠一接触胸部时,手掌向内, 要求的难度要大一些,上来的一瞬间呼气. 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定). 做完一组后必须放松一下肌肉、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。两手掌向上握 住横杠.(专业术语,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌，两脚平踏在地上,再下去：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好. B如果你的方法和动作是正确的. 那么一般的朋友 大概是在1个月到2个月才会有效果. 就是你说的 成型 最好的办法是 俯卧撑，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.(有器械的时候可以 用 卧推杠铃.直拉杠铃) 一般开始训练的时候 俯卧撑:1,标准做法，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力

如果你的方法和动作是正确的. 那么一般的朋友 大概是在1个月到2个月才会有效果. 就是你说的 成型 最好的办法是 俯卧撑.(有器械的时候可以 用 卧推杠铃.直拉杠铃) 一般开始训练的时候 俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对 胸肌进行初次开发 3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌. a:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好. b:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去. 这个样难度更大, 效果是最好. 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气. 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定). 做完一组后必须放松一下肌肉,不然"死肉"做了就没有效果.(专业术语:硬起来的肌肉叫做"死肉") 然后就是卧推. 、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 c.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 d.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 d.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 d.训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 练肱二头肌的动作 直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。 站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。 哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。 曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。 布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。 肱二头肌的训练计划 世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。