请问无器械如何全面锻炼背部肌肉

请问无器械如何全面锻炼背部肌肉

做俯卧撑是最好的法，不受时间、器械、，场地的限制，随时随地可做。我一般是先跑步热身，然后做上下肢锻炼，接着做俯卧撑，一般每天做两组，每组30--40下。然后再做仰卧起坐两组，每组30下左右。如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部分都练到。每次训练都应把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内外侧、胸廓等练个遍。在训练初期，为了增长肌肉块，就要用大重量多做基本动作。初期的训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-10次，主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲。做卧推时要经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。斜板卧推是练胸肌上部的。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃或杠铃，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。在大重量练习时，为了完成最后一两个动作，可采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。胸肌训练最常见的错误是练习过程中没始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，着这是绝对错误的。第二个错误是完全照别人的训练计划一组一组的练，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。可以用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效的伸展胸肌上部。因为哑铃比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。动作要放慢，有意识的控制节奏，增加腹肌收缩的强度。2、颈部的位置自然，不要把下额向前伸。3、注意力放在腹肌的收缩上，体会腹肌收缩感觉。4、重复动作时不要停下休息。5、收缩腹肌是呼气，放松时吸气。6、根据自己的实际情况来完成预定的组数和次数。7、初练者可每组做10~15次，有一定基础者可以每组15~20次，25次以上为高级。如果这样的次数还不能使你的腹肌疲劳，你又想增加腹肌的厚度，可以缩短每组间的休息时间，在动作顶端时略停顿片刻，并且放慢节奏。(来自BAIDU)参考文献：麻烦采纳，谢谢!