肌肉酸疼怎么办？

肌肉酸疼怎么办？

你好，短时间内做了大量的活儿，或者超过平时体力的活，就容易导致局部相关肌肉酸痛，这个是运动后大量的乳酸堆积在相应的肌肉不能及时通过血液循环排除的问题，可以通过热水泡澡，局部按摩等方法来缓解，如果不处理，一般一周左右也可以自行好转。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢？　　第一：有氧活动　　跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。第二：静态拉伸　　跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。第三：冰敷或冷水浴　　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。第四：补充能量　　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。第五：按摩放松　　跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。　最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。　　温馨提示：跑步贵在坚持。长期且有规律的跑步，不仅能锻炼身体，还能提高身体的耐受性，肌肉酸痛自然而然也会远离。