怎么锻炼腹肌 胸肌?
答案:1 悬赏:50
解决时间 2021-10-09 08:48
- 提问者网友:蓝莓格格巫
- 2021-10-08 12:03
怎么锻炼腹肌 胸肌?
最佳答案
- 二级知识专家网友:时间的尘埃
- 2021-10-08 12:28
* 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后,或双手放轻轻抓住双耳。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
* 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
* 仰卧起腿
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿
A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿
A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
腹肌锻炼最好每天都抽点时间做一下,动作不必每天都相同,可以交替锻炼腹肌的上下等部位。刚开始练习时不要做的太多,一面影响第二天的工作或学习(主要表现为躺下后因腹肌疼痛无法起来等),往后可以逐渐增加每组所做的次数,以自己感到无法再继续做下去为好,也不必严格遵守上述的动作中的次数要求。
祝你成功。
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后,或双手放轻轻抓住双耳。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
* 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
* 仰卧起腿
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
* 仰卧抬腿卷缩上体
A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
* 悬杠屈膝缩腿
A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* 坐式缩腿
A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
腹肌锻炼最好每天都抽点时间做一下,动作不必每天都相同,可以交替锻炼腹肌的上下等部位。刚开始练习时不要做的太多,一面影响第二天的工作或学习(主要表现为躺下后因腹肌疼痛无法起来等),往后可以逐渐增加每组所做的次数,以自己感到无法再继续做下去为好,也不必严格遵守上述的动作中的次数要求。
祝你成功。
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