含OMEGA-3脂肪酸的食物有哪些?

含OMEGA-3脂肪酸的食物有哪些?

ω-3 系列脂肪酸的组成和功能
　　ω-3 包括三种脂肪酸： α- 亚麻酸、 DHA 、 EPA ，前者存在于亚麻油（又名胡麻油）中，后二者存在于鱼肉、鱼油、海藻中。它们有下列生理功能：
　　1 、 可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，具有降血压、预防心血管病的功效。
　　2 、 可抑制血小板凝集，防止血栓形成和中风。
　　3 、 预防炎症和哮喘。
　　4 、 降低血糖，预防糖尿病。
　　5 、 预防乳腺癌和直肠癌。
　　6 、 促进脑细胞发育、提高脑细胞活性，提高记忆力。
　　7 、 增强视网膜的反射力，预防视力减退。
　　8 、 防止老年痴呆。


　　摄入量和食物中的分布 人体不能合成 ω-3 系列脂肪酸，特别是 α- 亚麻酸，必需从食物中摄取。
　　国外推荐的摄入量为：婴幼儿每日需摄入 DHA ： 11-20mg/kg 体重；成人体内的长链酶可将 α- 亚麻酸转变为 DHA ，每日摄入 α- 亚麻酸： 800-1000mg ，或摄入 350 mgDHA 、 EPA 均可满足需要。
　　亚麻油、苏紫油中 α- 亚麻酸含量高达 40-60% ，每天摄入 2 克精制的亚麻油，即可满足需要。每天食用 300 克鱼肉，相当于摄入 350mgDHA 和 EPA 。
　　ω-3 系列脂肪酸属不饱和脂肪酸，极易氧化；在食用时应同时摄入具有抗氧化作用的维生素 E ， Ve 每日的摄入量为 100-150mg 。