请帮助制定以下减肥计划

男生，178cm，21岁，180斤，想减肥，有将军肚，腿，屁股都很胖，问下针对这种情况怎么瘦下来，让形体恢复出来~谢谢了，如果有效，必要高分（减肥茶，减肥药，面谈，只要健康的减肥方式，无副作用的）谢谢！

上班很累，饭少吃应该会影响工作状态吧~而且忙起来，饭不是很按时间的，有时很早也有时会很晚！

(⊙o⊙)…
首先。
你要明确。
1不吃甜食（西点、饼干、糖、巧克力等）
2不吃垃圾食品（薯片、方便面等你要是吃了！你就去死吧！）
3不吃肉（羊肉、猪肉、牛肉、鸡肉等。鱼类除外！）
4不吃碳水化合物（馒头！切忌馒头。吃了。你就发酵！能不胖吗？）
6减肥不是不吃就行了。你需要运动。
5******减肥是个痛苦的过程，一定要有毅力，不可以放弃。

其次。你就制定一个周密的减肥计划。
对于你来说。。。第一步就是不吃！
但是绝食是非常不好的。
（因为你可能胃口很大。所以就一步一步来）
第一周
把你的零食、垃圾食品、统统放在一个箱子！不准碰！
这一周你还是可以吃肉、吃菜、吃饭、吃馒头。
每天做50个仰卧起坐~一百下上下蹲。
一个礼拜过去。你会发现自己的体重会小小的降低哦！
第二周
告诉自己不要吃肉和馒头（零食和垃圾食品、甜品也不能吃哦）
每天做60仰卧起坐~二百下上下蹲。
DEMO，你能够吃一些菜（推荐：菠菜、芹菜。。吃含钾的蔬菜，可以瘦腿！）
饭量减少三分之一。
哈哈~又瘦了。是不是很开心呢？
第三周
零食
垃圾食品
甜品
肉
馒头、米饭以及各种含糖分高的水果，你都不能吃！
你得忍着！
考验你的时候到了。
早上喝牛奶，吃无糖燕麦
中午先吃水果。再吃一些蔬菜。。稍微加一点点馒头。。
晚饭吃一点虾~鱼
再和一杯牛奶。。
每天做80个仰卧起坐，200下上下蹲。还要跑楼梯！（对瘦腿很有效！）
是不是觉得很痛苦，但是看到体重下滑是不是很开心类？
那么就要忍！
这三周过去。。
你可能会迎来平台期。
你会发现你怎么少吃都瘦不掉。
不要爆！
一定要坚持。
因为你的外貌已经开始发生变化啦~
过了平台期。
你的腿细了~腰细了~屁股小了。。
然而平台期之后。
你仍要继续！
不可以松懈~
这个时候，你会瘦的更快。
在过几周~你就有着PP的身材咯！

第一节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组 第二节课： 背： 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 二头肌： 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组 第三节课： 肩： 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 斜方肌： 坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组 前臂： 立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组 第四节课： 大腿（股四头肌） 颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组 负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组 股二头肌： 俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组 蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 小腿： 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环， 这是我老公会所的健身教练计划 ，我从他文档中复制过来的

池丝蕾减肥博客向你推荐 冬天减肥计划 饮食规律，健康瘦身第一步 不吃零食，健康瘦身第二步 晚餐少吃，健康瘦身第三步 增加蔬果，健康瘦身第四步 适当粗粮，健康瘦身第五步 每天运动，健康瘦身第六步 天天喝奶，健康瘦身第七步 合理吃肉，健康瘦身第八步 少油少盐，健康瘦身第九步 保证饮水，健康瘦身第十步

最有效的减肥法莫过于 节食+运动 〖关于饮食〗： 1.建议以高纤维的果蔬为主 适当的谷物 和 乳制品 相搭配 2.减少高热量高脂肪的零食物的摄入 如：零食 糕点 甜品 饮料 油炸烧烤 。如若非吃不可建议上午食用 3.建议晚餐减少主食的比例为之前的1/2，或者以果蔬 豆浆 乳制品替代 〖关于运动〗： 1.快走+慢跑 2.爬楼梯 3.拉伸 4.原地跑组合 注意：运动需要长期坚持 配合节食 效果俱佳 建议瘦腿运动： 1.空中三轮车 建议15分钟/次左右 2.竖腿 建议二十分钟/次左右 3.爬楼梯 20分钟左右/次 4.快走+慢跑 30分钟以上/次 运动后建议后开始按摩（就是捏啊~拍啊，敲啊~反正就是想尽办法把刚刚运动硬了的肌肉弄得软软的！一定要软软的哦~）特别是小腿... 坚持下去 必定有效 关于瘦腹建议： 1.腹式呼吸法 想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧 2.轻松跳绳 动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪 3.饭后站立半个小时 吃完饭后站立半小时 4.半个仰卧起坐 这个练习有技巧，当上身和床板成45度角左右的时候停几秒，双臂支撑上身尽量向上抬起，腰部有紧拉的感觉，实际也在燃烧腹部脂肪。 关于塑臀的建议： 美臀作战一：美臀饮食 想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以 最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。 在蔬菜方面， 南瓜、甘薯与芋头 这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。 许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。 医学研究表明， 足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物 。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。 解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。 过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物 ，这些都是钠的来源。至于 钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜 ，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。 另外，下面这些饮食技巧请谨记在心： 尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。 多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。 美臀作战二：美臀运动 英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动： 1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。 另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。 1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。 2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。 美臀作战三：美臀障眼法 为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下： 臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。 臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。 臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。 牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。 美臀作战四：赶走橘皮组织 所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。 想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水（注意：一定是无色无味的纯水）。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。 【蔷薇收集编制】

跳绳 每天4次 一次15-20分钟 每天喝水2升 泡荷叶 喝荷叶水 每天4杯 控制每餐的食量 不要暴饮暴食 每餐吃到7分饱 不要怕浪费 饭后半小时之内 不要坐下 还要晚饭一定要吃少 中饭7分饱 晚饭么 4分饱 夜宵不能吃 零食也要戒掉 如果可以 吃的菜 不要炒 就用煮的 睡前2小时内不能吃东西

直接清淡素食为主 早饭： 稀饭加点开胃菜就OK了 加点管饱的馒头 不要吃多了 但是一定不要饿肚子 中饭： 2碗米饭 （别用半米直径的碗-。-） 加1碗左右量的蔬菜 就OK 嘴实在搀了 就吃点鸡肉或者牛肉 但是不要吃油腻的 而且鸡肉要去皮 晚饭：和中饭差不多 但是可以稍微晚一点吃 不要睡觉的时候饿了 白天多喝点水 这样不至于有饿感 减肥肉几点： 1 不要喝任何汤（所有的盐油营养物全在汤里） 2 不要喝饮料 包括蜂蜜水和糖水 3 不要吃任何零食 运动：如果不是很急的话， 1个星期4次左右的慢跑可以坚持吧？ 一次一小时 能多点当然更好 效果更快 我就这样 2个月 没饿肚子 没缺乏营养 瘦了13斤 纯膘 晚上吃饭后半小时 可以在看电视的时候 做一点小运动 站着原地走路的动作加跳绳的动作 效果很好