请帮忙制定一个既营养，又减肥的饮食表！

请帮忙制定一个既营养，又减肥的饮食表！

我给你推荐我个人减肥的经验~是学习了营养学加上自己实践得出的~关键是健康的循序渐进的瘦下来.
　　首先不能有心里压力,每天称体重,给自己定一个短期瘦很多的目标,这样很不好,不但对减肥没有帮助,还会因为过激行为影响健康.或者乱吃减肥药.我身边有这样活生生的例子,因为长期服用某知名品牌减肥药导致停经2年!
　　总之就是要保持好的心态,因为每个人的体质不同,减肥的难易程度也不同.
　　再来给你推荐食谱:
　　我不会指定你每天去吃哪些东西,因为我认为只要是自然界提供给我们的食物都是有各自的营养的非常棒的食物.所以要多吃自然的食物而不是加工食品.提倡在家里做饭.另外,做饭用的油以橄榄油为最优,其次是其他各种植物油,动物性油脂口感最好但是热量最高.无论是什么油,如果你要减肥,都请你尽量减到最少.当然糖和盐也是一样,摄入多了,对减肥和健康都不利.言归正传,下面是我推荐的食谱:
　　早餐:早餐中牛奶是不可少的,觉得不好吃了可以牛奶酸奶豆浆换着吃.
　　水煮蛋也是值得推荐的.
　　如果觉得吃不饱可以吃一点全麦面包或者全麦馒头、粗粮馒头、荞麦片燕麦片等谷物(请注意买的时候不买那种看不出形状,加了糖或面粉加工过的哦,要是直接压扁的整粒麦).
　　午餐:豆制品和蔬菜都不可少.蔬菜的种类可以多样,当季的新鲜蔬菜为最佳.带有绿叶的蔬菜每天要尽可能的吃.
　　可以适当加入点鱼肉或鸡肉兔肉.甚至猪肉牛肉也不是绝对禁止的.偶尔的,少量的,还是可以的.
　　但是所有菜色的烹饪方法尽量减少炒和炸,用水煮或凉拌的方式.
　　米饭不错.但最好可以加入荞麦、小黄米、大黄米或者其他粗粮或者吃糙米.营养好,也可以减少热量,还可以通肠.味道很清香,吃起来口感也不象大家想的那么差,而且不容易饿.即使不减肥也可以长期吃哦.这些在超市都可以买到.
　　要提醒一点,如果要吃玉米、土豆、红薯、栗子等粗粮是很好的选择,但是,切不可把这些做为菜式或者零食,而是要代替主食.换句话说,就是吃了这些粗粮就要减少或者不吃米饭.
　　晚餐:分量要少些.
　　但是长期吃单调的几种食物是不行的.例如有些人为了减肥晚餐只吃黄瓜和水果.这种观念是错误的.保证食物的多样化才能健康又苗条.建议你可以吃些粥,只是粥里一定要多放些粗粮和各种豆类,或者可以吃粗粮杂粮.晚餐不建议吃肉类.蔬菜很好,品种要多.
　　另外,杜绝酒、饼干、彭化食品、各种蜜饯果脯、冰激凌、各种甜饮料和碳酸饮料等零食.下午肚子饿可以吃点水果或者酸奶.
　　还有一点很重要的需要提醒你,不能过分节食,每天吃过少的食物,身体会自己调节,降低基础代谢,意思就是消耗比平时更少的热量来维持生命,只会让你代谢热量的能力降低,导致越减越肥,而且内分泌紊乱.所以不能吃的太少,关键要吃对东西.
　　运动还是建议要一直保持，量不做要求,但是要有运动的习惯.这是年轻健康的秘诀.如果不喜欢枯糙的跑步慢走之类的，可以试试瑜珈，我一直在练觉得很有帮助.
　　不知不觉说了这么多,其实做起来很简单,只是稍微变变平时的生活方式,贵在坚持.一段时间下来相信会有自己满意的效果的.掌握了健康生活的精髓,是不会再胖的.祝好~
　　希望个人的经验多少可以帮到你一些.