如何锻炼手上和手臂肌肉

我手上和手臂没肉

双手交叉向前推，至两臂完复全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —制20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

使双臂紧张，一只手放于另一bai侧肩du部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助zhi于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。dao（8—10次）

我12岁的时候就开始练手臂肌肉，感觉出型最快的是反手做引体向上，做到肌肉发麻，稍事休息，再继续练，拉不起来几个的时候，一天的训练可以结束了。 还有就是爬梯子，当然脚要悬空。 长劲，就是正手的引体向上，不过不是标准的，标准的两手握杠的位置与肩同宽，你要把距离拉大一些，做起来会非常费力，但长劲效果不错。和你同学角力的效果也很好。 上身肌肉的话，用这个方法 抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。