吃什么有利于钙的吸收

吃什么有利于钙的吸收

如何让钙进入骨骼?

1. 从绿色蔬菜、豆类、或者添加钙的食物中获取钙。

最有益健康的钙来源是绿叶蔬菜和豆科植物。绿花椰菜、球芽甘蓝 (Brussels sprouts)、甘蓝 (collards)、羽衣甘蓝 (kale)、芥菜叶、瑞士甜菜 (Swiss chard)、和其它绿色蔬菜含有大量易于吸收的钙和其它很多营养。菠菜则是一个例外，菠菜含大量的钙但不易释放出来，所以我们无法从中吸收很多钙。

豆类是谦卑的食物，而它们含有大量的钙则可能不为人知。一盘烤豆子 (baked beans) 中含有超过100毫克的钙。鹰嘴豆、豆腐、或者其它豆类或者豆制品，也都有大量的钙。这些食物也有含镁，而我们的身体用镁和钙一起制造骨骼。

说到高度浓缩的钙源，每一杯添加钙的桔子汁或者苹果汁含有超过三百毫克的十分容易吸收的钙。也有许多人喜欢吃补钙剂，这也很容易买到。

奶制品确实含钙，但是伴随着钙的还有动物蛋白、乳糖、动物增长因子、一些药物和污染物、除了脱脂的产品之外还有相当数量的脂肪和胆固醇。

2. 锻炼身体可以使钙有地方可去。

锻炼身体的重要性很多，包括保持强壮的骨骼。常常运动的人们易于保持他们骨骼中的钙，而不运动的人则易于失去钙。

3. 从太阳那里或通过补充剂得到维生素D，如果你需要的话。

维生素D控制身体使用钙的方式。通常每天皮肤晒太阳约十五分钟即可产生你所需要的维生素D。如果无法晒太阳，维生素D可以从任何的多种维生素中取得。维生素D的每日推荐值是两百国际单位 IU ( 五微克 )。维生素D常被添加到牛奶中，但是添加量并非总是控制得很好。

如何保持钙

仅仅使钙进入你的骨骼是不够的。关键在于保有它，怎么作到呢：

1. 避免吃过量的盐以减少钙损失。

骨骼中的钙倾向于溶解在血液中，再经过肾脏而到尿液中。食物中的钠(盐)会大大增加钙的流失(通过肾脏)。每天少吃一到二克盐就可减少钙流失。为此，避免咸的零食和添加钠的罐头食品，而且减少在炉子上和在餐桌上 (译者注：西方人习惯在餐桌上再加盐与胡椒) 使用的盐。

2. 从植物而非动物中摄取需要的蛋白质。

在鱼、家禽、红肉、蛋和奶制品中的动物蛋白质易使钙从骨骼中渗出并且进入尿液。在豆类、谷物和蔬菜中的植物蛋白似乎没有这种作用。

3. 不要吸烟。

吸烟者也会失去钙。一项对于同卵双胞胎的研究显示，如果同卵双胞胎中一个长期吸烟而另一个不吸烟，则吸烟者骨折的风险比不吸烟者高百分之四十以上。

美国对于钙摄入量的推荐值较高，部分的原因是由于肉、盐、烟草制品、和美国人生活中缺乏运动导致钙通过肾非自然的的过速流失。通过控制这些基本因素，可对钙质是留在骨骼内还是从身体中流失产生巨大的影响。