背阔肌练不出来

经常做哑铃划船，背阔肌也会酸痛，可练了俩月看着与以前没变化根本一点也看不出来，就算动作做的不到位，也好待会长出来那么一点肌肉吧，毕竟经常感觉到酸痛了都。

你在锻炼同时忽略了一件事就是饮食！练肌肉的人都知道三分练，七分吃。如果锻炼后没有补充蛋白质肌肉就不能修复。锻炼肌肉还要经常改变锻炼肌肉的方法，引体向上也是锻炼背阔肌好运动，可以一组划船，一组引体向上宽距离，一组划船，一组引体向上中距离，一组划船，一组引体向上窄距离。划船重量尽量大点最好数量在八～十五个之间。另外注意休息，锻炼一天休息一到三天让肌肉休息

买两个哑铃： 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快