如何让二头和三头的分离度更加明显？

如题，现在二头和三头出来一点了，如何让二头和三头的分离度也就是中间的那条弧线更加明显，应如何训练，请具体到动作，谢谢~~~！！！

.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
这个动作手臂向外弯曲，就是为了使二头肌的外侧显得更为突出。还有就是针对宏肌的练习，正手握哑铃或杠铃，弯举。如果鸽子是胖人，就要小分量多组数，消耗皮下脂肪，增强肌耐力。原有的肌肉就会显现出来，线条会更加明显。

注意膳食，多参加户体能运动，，登山，攀岩

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

二头的就不用说了，联系的方法肯定都会，在家拿个哑铃也可以练，那么三头就可以针对训练了，两种简单的方法。 1。右腿跪在沙发边上，右手支撑着身体，左手提哑铃，上臂摆到与背部平时，下臂再将哑铃提上来，这样这是，你的胳膊的上臂下臂与背部都是平行的，是一字与地面平行。联系机组后再换右边。2。在健身房的话还有个简单的方法，在联十字交叉的器械上双手拉住一边的把手，往下拉。这个时候注意上臂抬平就可以了，不用太向上，往下拉时一直拉到上臂与下臂垂直。联系的时候注意感受三头肌的用力，不要先把胳膊伸直后靠身体的重量往下压。注意这个动作完成时的最后胳膊正好与地面垂直，不要先垂直了再压。 不知道我说的够清楚不？这个动作联系时你都能明显感受到三头肌的用力和锻炼。