在家怎么健身?

在家怎么健身?

你好 本人健身教练 给你一份在家的比较常用的健身计划
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息


注意健身后半小时及时补充蛋白质和碳水化合物