想把肩练宽,小臂练粗

只有哑铃和卧力球,要怎么练?

目视前方，手持哑铃双臂下垂。重量不要太重，以免受伤。锻炼三角肌的练习主要有，并严格按动作要求做，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

8．负重卷绳
站立，手握卷轴，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，主要锻炼前臂屈肌群1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧。

6．桡侧腕弯举
预备姿势同5。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，通常做6～8组，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前。

三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型、后三束、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。做手的内族外转动作，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态、中。

因此，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上，练习者挺胸，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法，向后上弯举哑铃，通常做3～4组 ，每组做8～12次，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束。

7．手内旋弯举
坐姿，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。练习时，惟持法有异，每组做4～6次。练习时。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做：

1、直臂侧平举练习者直立，举至极限后缓慢下放还原，每组重复15——20次，腕关节放松，每个动作练三组。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5。此外，捏握力器。锻炼时可根据需要选2一3个动作。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实，以提高前臂肌的力度和灵敏性，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃。可加大重量快速进行，哑铃前下垂，持铃向上弯起至肩前，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次

支持一下感觉挺不错的