减肥健身计划和食谱

减肥健身计划和食谱

我虽然不是什么教练，但是自己根据身体情况减过肥。我身高180，减肥前170斤，减了一个月以后150斤。来说说我的减肥计划吧

先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（不吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物，多吃蔬菜和水果。
早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一个水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果，晚上不吃零食

运动其实相对简单，有氧运动三十分钟到一个小时，每周三到四次。我减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至60分钟，大约跑3到5公里（建议如果膝关节有问题或者长期不运动，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋），每周有两次大运动量的活动（我打羽毛球），平时多走路，多骑车。有氧运动主要就是这些了，另外像游泳和瑜伽作为辅助来减肥都不错，游泳可以缓解疲劳，瑜伽可以提高柔韧性
接下来就是肌肉训练了，也是想把腹肌练一练，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉
后来加进来哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+
大腿和小腿就跑步练了练，如果想针对性练习那就去个俱乐部吧，有器械专门练；还有小臂也是，我也就挥拍来练练，这个也有专门器械和动作来做这个事情
当时的减肥日程是周一跑步、周二打球、周三跑步、周四力量训练、周五跑步、周六打球、周天力量，你可以根据自己的实际情况把有氧训练（跑步、骑车、打球）和力量训练或者瑜伽间隔开

其实自己的情况自己最清楚，掌握一点健康知识自己设计减肥计划比找什么教练来得方便，也更容易见效。这就是我的经历，希望对你有帮助^_^