女士健身房锻炼计划
答案:2 悬赏:10
解决时间 2021-11-29 04:52
- 提问者网友:堕落的邪教徒
- 2021-11-28 23:46
具体看我问的这个问题,因为那个问题没人回答,所以再问一遍,悬赏的分数也在那个问题里:http://wenwen.sogou.com/z/q823842250.htm?quesup2&oldq=1
最佳答案
- 二级知识专家网友:24K纯糖
- 2021-11-29 01:00
忙碌了一天的职业女性,也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么,在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操,每天练习20分钟,一样可以使你收细合璧。
你可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作。
1、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部
A、双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。
B、直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度。
恢复到A的动作,然后重复一次。 完成10到12个后,换右脚为重心腿。
2、弓步上举 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌
A、左脚在右脚前3到4 英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃。 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内,恢复A的姿势,然后重复。
完成10到12个后,换腿重复。
3、仰卧上举 锻炼三头肌,背部,臀部,腿部
A、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上.
B、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。整个过程中上手臂是保持不动的。
你可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作。
1、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部
A、双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。
B、直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度。
恢复到A的动作,然后重复一次。 完成10到12个后,换右脚为重心腿。
2、弓步上举 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌
A、左脚在右脚前3到4 英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃。 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内,恢复A的姿势,然后重复。
完成10到12个后,换腿重复。
3、仰卧上举 锻炼三头肌,背部,臀部,腿部
A、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上.
B、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。整个过程中上手臂是保持不动的。
全部回答
- 1楼网友:何必打扰
- 2021-11-29 01:23
根据楼主的身高来看,100左右的体重我觉得还是太轻了一点的,选择健身房的练习也是明智的选择,但是我觉得楼主的方向要明确,是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标,要魁梧的话,我可以为楼主做详细的介绍,但是无论怎么样的练习,还是要有氧运动相结合的,可以跑步机,椭圆机,登踏机的循环训练,跑步机最好是进行手动调节,根据自己的体重,身高,坡度要求和时间进行,最初的时候不要选择时间太长,一般20分钟就可以了,心跳达到140左右,也可以过一天进行椭圆机的锻炼,也就是太空漫步机,时间控制也一样,登踏机不要很长,20分钟之内就可以了,动作不宜过快哦,对臀部和小腿的塑形都有很好的作用,有氧阶段阶段多吃水果,酸奶,蔬菜,尽量避免食用大量的肉类食品,心肺功能有了明显提高后,进行无氧锻炼,无氧的器材选择余地很大的,首先男孩子胸大肌很重要,锻炼方法也很简单,杠铃卧推,哑铃做飞鸟,上斜的卧推,蝴蝶机的夹胸都可以对胸大肌进行很好的锻炼,smith机的可以锻炼深蹲促进大腿的肌肉成长增强下盘力量,坐式的上推还可以练习三角肌,俯身侧平举,站立侧平举,站立前平举都可以对三角肌的前束,后束,中束起到明显的效果,哑铃的提举就是锻炼你的手臂二头了,哑铃弯臂后拉就是三头的练法,练习肌肉则是要多吃米饭,牛肉,水果和酸奶,呵呵,我的回答完毕,希望楼主要练得话,要坚持哦。
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