帮忙制定一个有效的健身瘦身计划
答案:1 悬赏:70
解决时间 2021-10-19 15:47
- 提问者网友:黑米和小志
- 2021-10-19 11:48
帮忙制定一个有效的健身瘦身计划
最佳答案
- 二级知识专家网友:duile
- 2021-10-19 11:57
楼上各位除了天空炫城之外都是一派胡言,就知道从网上摘抄文章过来贴!!!
您是隐形肥胖,并非脂肪太过分,而是肌肉太少~楼上的那些建议都是减脂肪的,但是所有减脂运动都会损失肌肉……这样会将您的“隐形肥胖”严重化!
您需要的是进行“增加肌肉”的力量练习——即练习练习哑铃~各种健身器械之类的
这方面往往有个误区:人们总觉得各种健身操是女人做得运动,而健身器械则专属于男性……大家都很难为情去接触和自己性别“不同”的领域……
在做健身器械的时候呢,您如果不是为了什么健美之类的,其实不必太在意那些“标准动作”,只要不是“错误”的动作就可以了。
一般找巡场教练咨询到适合您的器械重量即可——如果他们也不能提供详细的数据,那么原则就是:1次做8-10个,每次健身时间内作3或4组为宜;重量的选取在于感觉比较吃力,但是能够坚持下来一组为合适。如果感觉做了10个之后不是很费劲甚至都没有要出汗的感觉则应该加大一点重量;
重量是否合适的关键在于:感觉很吃力,但是能够完成,除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”——这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则已经是肌肉受伤的表现了……先从力所能及的重量开始,随着体质增强再慢慢增加重量
再说“广”一些,就是建议一周至少3次锻炼,并且分开锻炼身体的不同部位:例如本周第一天锻炼上肢(胳膊)的各个肌肉群;第二日锻炼躯干(背部/胸部/腹部);第三日锻炼下肢(自然是腿脚了~)……如此往复,坚持下去!!!
饮食方面呢,为了增强肌肉-〉需要增加蛋白质摄入。不知道您现在饮食如何,如果能保持体重的话,建议可适量在早餐和午餐中加入点肉食和纤维食品(例如早餐加点粗粮面包,午餐加一个鸡腿或者一份牛肉),但杜绝油炸类食品或者什么“水煮鱼/肉”之类的高油菜肴。
至于是否会锻炼成那种很恐怖的“健美”身材---这个您大可不必担心,不是专业的指导和训练,一般人估计是没法锻炼成那样的…………您就算想,估计都难!所以放心吧~
至于身体代谢率:这个就是根据您身体肌肉的含量推断出来的,之所以那么低,和您的“隐形肥胖”是息息相关的——就是因为不是脂肪过多,而是肌肉过少导致的~!肌肉是每日身体代谢的主体!
最后就是:运动前做好准备活动,可以在跑台上先慢跑10-15分钟,然后做做伸展之类的~运动过后也一定要做放松拉伸运动——这样身体线条才能更好,柔韧性也会更佳~;各种有氧集体课程也建议您参加,可以帮助抵消为了增加肌肉而摄入的多余的脂肪。
如果经济条件允许,还是希望您的购买一下私人教练课程。不用太多,买上3/5节让教练给您指定一个初步的健身计划即可……不必要每周上,每月上的~您可以慢慢自己调整,不是吗?
PS:肌肉多了,您的体重可能反而会有所上升:因为肌肉和脂肪的密度关系是3:1(同样大小的一块肌肉和一块脂肪肉,肌肉的重量是脂肪肉块的3倍!);
但肌肉适当多一点,脂肪再少一点的好处是多多的哦:身体抵抗力更强;经过科学锻炼柔韧性灵活性更好;力量增加;身体更“均匀”线条更美丽;还有一点代谢率会增加——这就意味着您可以吃更多的东西而不会发胖!!!
嘿嘿~写这么多累死我了。如果还有不明白的,您可以给我发信的~~
您是隐形肥胖,并非脂肪太过分,而是肌肉太少~楼上的那些建议都是减脂肪的,但是所有减脂运动都会损失肌肉……这样会将您的“隐形肥胖”严重化!
您需要的是进行“增加肌肉”的力量练习——即练习练习哑铃~各种健身器械之类的
这方面往往有个误区:人们总觉得各种健身操是女人做得运动,而健身器械则专属于男性……大家都很难为情去接触和自己性别“不同”的领域……
在做健身器械的时候呢,您如果不是为了什么健美之类的,其实不必太在意那些“标准动作”,只要不是“错误”的动作就可以了。
一般找巡场教练咨询到适合您的器械重量即可——如果他们也不能提供详细的数据,那么原则就是:1次做8-10个,每次健身时间内作3或4组为宜;重量的选取在于感觉比较吃力,但是能够坚持下来一组为合适。如果感觉做了10个之后不是很费劲甚至都没有要出汗的感觉则应该加大一点重量;
重量是否合适的关键在于:感觉很吃力,但是能够完成,除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”——这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则已经是肌肉受伤的表现了……先从力所能及的重量开始,随着体质增强再慢慢增加重量
再说“广”一些,就是建议一周至少3次锻炼,并且分开锻炼身体的不同部位:例如本周第一天锻炼上肢(胳膊)的各个肌肉群;第二日锻炼躯干(背部/胸部/腹部);第三日锻炼下肢(自然是腿脚了~)……如此往复,坚持下去!!!
饮食方面呢,为了增强肌肉-〉需要增加蛋白质摄入。不知道您现在饮食如何,如果能保持体重的话,建议可适量在早餐和午餐中加入点肉食和纤维食品(例如早餐加点粗粮面包,午餐加一个鸡腿或者一份牛肉),但杜绝油炸类食品或者什么“水煮鱼/肉”之类的高油菜肴。
至于是否会锻炼成那种很恐怖的“健美”身材---这个您大可不必担心,不是专业的指导和训练,一般人估计是没法锻炼成那样的…………您就算想,估计都难!所以放心吧~
至于身体代谢率:这个就是根据您身体肌肉的含量推断出来的,之所以那么低,和您的“隐形肥胖”是息息相关的——就是因为不是脂肪过多,而是肌肉过少导致的~!肌肉是每日身体代谢的主体!
最后就是:运动前做好准备活动,可以在跑台上先慢跑10-15分钟,然后做做伸展之类的~运动过后也一定要做放松拉伸运动——这样身体线条才能更好,柔韧性也会更佳~;各种有氧集体课程也建议您参加,可以帮助抵消为了增加肌肉而摄入的多余的脂肪。
如果经济条件允许,还是希望您的购买一下私人教练课程。不用太多,买上3/5节让教练给您指定一个初步的健身计划即可……不必要每周上,每月上的~您可以慢慢自己调整,不是吗?
PS:肌肉多了,您的体重可能反而会有所上升:因为肌肉和脂肪的密度关系是3:1(同样大小的一块肌肉和一块脂肪肉,肌肉的重量是脂肪肉块的3倍!);
但肌肉适当多一点,脂肪再少一点的好处是多多的哦:身体抵抗力更强;经过科学锻炼柔韧性灵活性更好;力量增加;身体更“均匀”线条更美丽;还有一点代谢率会增加——这就意味着您可以吃更多的东西而不会发胖!!!
嘿嘿~写这么多累死我了。如果还有不明白的,您可以给我发信的~~
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