起床锻炼计划

起床锻炼计划

哑铃 杠铃 组合50公斤左右的 大概200左右

太瘦了， 先增重点， 这样才有肌肉 又有 力量的
仰卧起坐 一般 20一组 总三组， 具体看情况 可以增加
深蹲最注意安全，一般8次一组 总三组新开始的话 一般 第一组 少点 第二组加一点 第三组 再加一点 ，但注意安全，深蹲重量不要太高。很容易受伤膝盖的， 膝盖很关键，受伤了很难恢复的、

仰卧撑的话 一般 12一组 总3组， 看你的具体情况 更多点也行
还不知道你年龄，年龄20一下的话 别太重了。
具体 可以 百度hi 我

1，胸肌，
平板卧推 5组 每组6到15个
上斜卧推 3组 每组6到15个
哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个
哑铃仰卧推举 3组 每组15个
哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个
哑铃上斜推举 3组 每组15个
坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个
站姿拉力器夹胸 3组 每组15个
2，肱三头肌
站姿正握下拉 3组 每组15个
站姿反握下拉 3组 每组15个
站姿单臂反握下拉 3组 每组15个
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个
俯立臂屈伸 3组 每组15个
3，背部
重锤下拉 5组 每组6到15个
坐姿划船 5组 每组6到15个
单臂哑铃划船 3组 每组15个
杠铃划船 3组 每组6到15个
硬拉 3组 每组6到15个
引体向上 5组 每组 8个
4，肩部
哑铃推举 3组 每组15个
哑铃侧平举 3组 每组15个
俯立哑铃侧平举 3组 每组15个
站姿杠铃上提 3组 每组6到15个
杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个
5，肱二头肌
哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭
单臂弯举 3组 每组15个
杠铃臂弯举 3组 每组15个
平托臂弯举 3组 每组15个
6，腿
深蹲 3组 每组6到15个
骑驴式提踵 5组 每组6到15个
腿举 5组 每组15个
腿弯举 5组 每组6到15个
7，腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌
第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌
第三天 腿，腹肌
第四天 休息
如此循环下去
饮食一高蛋白为主每天摄入的热量40%来之碳水化合物，30%来之蛋白质，30%来之脂肪
保证每磅体重每天至少摄入1克蛋白质

速效健身法
都说身体是革命的本钱，但在30岁以前，身高1米7的我体重只有52公斤，而且经常头晕耳鸣，腰酸背痛，人也不太有精神，白天打瞌睡，而且嘴巴经常上火。虽然也有锻炼身体，但却不能坚持。
因为我的人生目标，告诉我自己一定要养成一个好习惯，因为成功是从好的习惯开始的，《羊皮卷》中说，每养成一个好习惯，就可以取代一个坏习惯。怎样才能使自己每天能够坚持呢？我联想到QQ积分，游戏积分总让人乐此不疲，有无穷的动力，锻炼身体应该也可以这样！于是从09年7月开始，我开始做记录，并且真正能够做到每天坚持锻炼，一个好的习惯真的养成了！
后来，我不断把这个方法命名为“速效健身法”，并把这个好的习惯向身边的人推荐，越来越多的人加入到其中。
速效健身法的意义
一、速效健身法可以锻炼身体，很多小病将溜走；
二、有助于增强毅力，是养成良好习惯的第一步；
三、可以增强自信。把每天做的俯卧撑和仰卧记录下来，还可以增强成就感。每天几个俯卧撑，或呼拉圈，都是你用生命写就的数据，你会看到每天都有收获，每天都有点滴的成就，成功不就是这样日积月累，积少成多的吗？特别是你看到自己的身体日益健康，身材更好的时候，心情一定会更好！
第四，学会自我管理。你可以为自己订一个目标，比如一个月要做多少个，这样动力会更强。
方法：
1．每次从5——10个俯卧撑（女做蹲立起）开始，每天坚持做；每天增加1-2个（在感觉肌肉痛的时候可以停下来。）每天早上做一组，晚上做一组。
2．当养成习惯时，可以开始做仰卧起坐。每次5——10个，每天做二至三组。
3．当养成习惯时，可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起，不要急，欲速则不达，三个月后，你会发现身体好很多，自信强很多，做事信心好很多。
4．当养成习惯时，开始读《羊皮卷》每天读一篇次，一篇读30遍（甚至背下来），只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升，并明白做人的道理。
5．有些人花几百上千元买来自行车、健身器材，但不能坚持，因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力，订一个目标，比如每月500个俯卧撑，500个蹲立起，500个臂力，并每天好记录，以及设个人健身最高记录，这样还可以学会自我管理。
6．运动方式可以自由选择，你可以一直坚持一个项目，比如俯卧撑，当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等，女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等，没有太严格的限制。
“速效健身法”有个最大的特点就是不需要很贵的道具，例如俯卧撑随处可做。我一般在睡前、起床时做，已经像刷牙一样养成了习惯。建议大家一起来做不花钱的“速效健身法”，对自己的身体负责，也是对家人负责。“速效健身法”，让身体健康起来！

早上起床别剧烈运动没听说过么……对心脏不好，你脑子醒了可身体还锈着呢你又哑铃又仰卧起坐的这不是找伤呢么，要说起床四十分钟以后身体差不多了到可以考虑跑跑步啊之类的。总之早上起来不适合做剧烈运动，你干嘛不把运动放在下午或者晚上呢？
如果你想让自己节食点儿，先别着急练，先想办法把自己吃起来，起码胖三十斤再说，你现在身上都没肉再玩儿命练更没了。
你现在的任务就是把自己的胃口给吃起来，改善你身体对蛋白质什么的吸收。健身什么的俗话讲叫三分练七分吃，晚上多吃肉多吃粮食吃完闷头睡，俩月人就结实了。
推荐你的就是游泳，只要你能每天坚持，那什么俯卧撑啊仰卧起坐啊都浮云了就，游泳能锻炼你的背阔，三头，腹肌，还有就是肩膀，常年游泳的人肩膀都比一般人宽点儿并且有肉。而且游泳完了一般人都会胃口大开，这就是大吃一顿的好机会。
再说你上面说买哑铃，别买了现在，十磅以上的你玩儿不动，十磅以下的收益甚微，所以，先去吃去吧