俯卧撑是全身锻炼？

俯卧撑是全身锻炼？

三种俯卧撑完美练全身

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1.基本俯卧式
首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。
2.侧面支架式
首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

而哑铃锻炼可以更有重点的促进肌肉增长，你可以结合两者优点换着锻炼。 贵在坚持，当可以很轻松做上5组*20个时，每组20个比较合理，做最后一组时比较吃力效果最佳。 随着肌肉的成长，‘偶尔’做得快一点以便偶尔促进肌肉的力度。 俯卧撑跟举哑铃各有好处，俯卧撑还可以锻炼身体的协调性俯卧撑主要锻炼的是胸肌，以及身体的协调性，每组间休息30-60秒，适当增加每组个数（最高每组别超过50个）； 当你感觉练到可以很轻松的做俯卧撑觉得做多少个都可以时，不妨背些东西（如沙袋；记得把动作做标准,做到倒数第二组时稍感肌肉疲劳、书包）做，如果有兴趣，开始试着练单手俯卧撑（一定要注意安全）。 做的速度不用太刻意了，多半正常速度就行，对腹肌有一定的促进作用，至少经常做俯卧撑肚子不会变大。 每天固定3-5组