中老年人饮食食谱

中老年人饮食食谱

建议：
1、限制油脂摄取量

　　老年人摄取油脂要以植物油为主， 避免肥肉、动物油脂 猪油、牛油）， 而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外， 甜点糕饼类的油脂含量也很高， 老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（ 如玉米油、葵花籽油） 和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油） 轮换着吃， 这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

　　2．少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时， 常觉得索然无味， 食物一端上来就猛加盐， 很容易吃进过量的钠， 埋下高血压的隐患。 可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱， 用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味， 也可以变化食物的味道。用一些中药材， 尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，取代盐或酱油， 丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。

　　3．少吃辛辣食物

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　　虽然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了这类食物， 容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状， 所以少吃为宜。

　4．白天多补充水分

　　因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所， 不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（ 尽量不放糖） 变换口味， 但是要少喝含糖饮料。晚餐之后， 减少水分摄取， 这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。

　5．每天服用一颗复合维生素补剂 老年人的个体差异很大， 加上长期服药， 所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂，是最基本且安全的强化营养方法， 尤其可以补充老年人特别需要的维生素 Ｂ、抗氧化维生素 Ｃ 及Ｅ、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素 Ａ、Ｄ、Ｅ 等， 吃得过多会累积在体内， 甚至引发毒性。

建议：　１．少量多餐， 以点心补充营养 　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差， 往往一餐吃不了多少东西， 而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议， 不妨让老年人一天分 ５～６ 餐进食， 在 ３ 次正餐之间另外准备一些简便的点心， 如低脂牛奶泡饼干（ 或营养麦片） 、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。 　　２．以豆制品取代部分动物蛋白质 老年人必须限制肉类的摄取量， 一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品 （ 如豆腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里， 每餐正餐至少要包含 １７０ 克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等） ， 素食者要由豆类及各种坚果类（ 花生、核桃、杏仁、腰果等） 食物中获取优质蛋白质。 　３．主食加入蔬菜一起烹调 为了方便老年人咀嚼， 尽量挑选质地比较软的蔬菜， 如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食， 每次可以加入 １～２ 种蔬菜一起煮， 以确保他们每天至少吃到５００ 克的蔬菜。 　　４．每天吃 ３５０ 克水果水果是常被老年人忽略的食物。 　　一些质地软的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量， 打汁时可以加些水稀释。 　　５．补充维生素 Ｂ 　　近年来的研究逐渐显示， 维生素 Ｂ 与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力） 及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后， 都会造成维生素 Ｂ 大量流失， 因此对于患病的老年人来说， 需要特别注意补充维生素Ｂ。 没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素 Ｂ， 所以在为老年人准备三餐时， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭， 或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。