美国著名纵跳计划的动作究竟1组是多少个，还有15个星期里每天做多少

美国著名纵跳计划的动作究竟1组是多少个，还有15个星期里每天做多少

迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!...
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单周1.3.5练 双周2.3.4练 第一周：半蹲跳2组，20。    提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）.    跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 纵跳2组，15.    脚尖跳1组，100.   蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳3组，20。    提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.    跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20.    脚尖跳1组，200.   蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3组，25。    提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.    跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25.    脚尖跳1组，300.   蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳3组，30。    提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）.    跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30.    脚尖跳2组，200.   蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第五周 ：半蹲跳4组，25。    提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.    跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，35.    脚尖跳2组，250.   蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳3组，35。    提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40.    脚尖跳2组，300.   蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳4组，30。    提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.    跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50.    脚尖跳2组，350.   蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳3组，45。    提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.    跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60.    脚尖跳4组，200.   蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十周 ：半蹲跳4组，40。    提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.    跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70.    脚尖跳3组，300.   蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十一周 ：半蹲跳5组，40。    提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.    跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80.    脚尖跳4组，250.   蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十二周 ：半蹲跳6组，40。    提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.    跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，90.    脚尖跳4组，275.   蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十三周 ：半蹲跳7组，40。    提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100.    脚尖跳4组，300.   蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十四周 ：半蹲跳8组，40。    提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.    跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 纵跳2组，100.    脚尖跳4组，350.   蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 第十五周 ：半蹲跳8组，50。    提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.    跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳4组，50.    脚尖跳5组，300.   蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ） 这样算是整个训练的时间表了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好. 就这样休息一个月再接着练