求一份健身计划(周一至周日),请各位帮帮忙,急!!!
答案:4 悬赏:20
解决时间 2021-04-07 08:33
- 提问者网友:风华是一指流沙
- 2021-04-06 16:32
本人男,身高182CM,体重75KG。喜欢户外运动,比如篮球,登山等。由于工作压力,已经疏于自身的锻炼,肥肉渐渐增长。希望增加自己的肌肉强度以及线条。健身房我是没时间去,希望在家里做些运动。现有哑铃、仰卧起坐机。望专业人士给我出份详细的健身计划表。不胜感谢!
最佳答案
- 二级知识专家网友:茫然不知崩溃
- 2021-04-06 17:53
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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- 1楼网友:星痕之殇
- 2021-04-06 19:58
因为你是工作者,所以你平常应该没多少时间,那么你在休息日就应该大强度锻炼!
每个项目做六组,每组做5-10个--
做一百个俯卧撑,
一百个仰卧起做,
半个小时哑铃,
跑步2000米!
多运动,多吃饭!
- 2楼网友:抱不住太阳的深海
- 2021-04-06 19:15
练肌肉啊还是练力量啊 练肌肉用轻哑铃主要目的次数多让肌肉发酸 练力量用重哑铃 两天练一次力量比一天一次和3天一次增长力量速度快
- 3楼网友:何以畏孤独
- 2021-04-06 18:12
家庭健身计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
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