我是一个初中生里标准的好学生，最近发现作业做完想锻炼肌肉。情况：age13 55kg 165cm 长期在家。...

我是一个初中生里标准的好学生，最近发现作业做完想锻炼肌肉。情况：age13 55kg 165cm 长期在家。平时的时间只有假期，饮食合理，想知道有没有一套完整的体续告诉我怎么锻炼，我不怕苦，就是锻炼是经常出现肌肉疼痛，一天就没事了。我锻炼量还适中，就是 求一个专业人员来指导我怎么锻炼肌肉，目前只有拉力器，准备买一副沙袋。我身居德阳没什么健身房，但我非常重视锻炼肌肉。 我是真心求一个专业人士，告诉我怎么做。 好人帮帮忙啊！ TAT

你这么小的年龄 锻炼要适量！既要安排好学习，又要充分利用空闲时间加强锻炼！
首先：合理的安排你的学习时间和睡眠时间！
其次：注意隐身 不要暴食暴饮 不要挑食 营养搭配合理
再次：适宜在家锻炼的方式方法：
1 俯卧撑 20次一组 4组（宽撑2组 窄撑2组）
2 腹肌 20次一组 2组
3 侧肌 10一组 2组
4背肌 15次一组 2组
5抱头下蹲 20次一组 4组
6直立翘脚尖 15次一组 2组
仅供参考！希望对你有所帮助！！！！！！！！！！

按照运动生理，你的年龄阶段不适宜练肌肉（指的是你们羡慕的健美型肌肉），你们最适应练习肌肉的快速反映能力，也就是爆发力。最好身体全面得到锻炼。肌肉力量的练习一般都是抗阻力训练，比如用你的拉力器、举抛沙袋、引体向上、俯卧撑等的上肢肌力练习，一般快速完成15个左右，隔2---3分钟再做第二组，连续完成5——6组即可； 当然还有腰腹肌力、下肢肌力、其他小肌肉群的练习。 建议：你最好去咨询你的体育老师。

标准的增肌锻炼方式有非常多的压迫式负重锻炼，对你的身高发育非常不利，所以我奉劝你别这个时候练肌肉。肌肉什么时候都能练，但是身高过了这个时段就不会再长了，你会后悔一辈子的。我就是16岁开始健身的，结果到现在都29了才长了4CM。哭啊……

非常好看的  但是首先要合身 如图的这种款