慢跑可采取哪几种方法呢？

慢跑可采取哪几种方法呢？

此项运动适用于轻度、中度高血脂患者，对高血脂伴轻、中度肥胖症者亦有较好的降脂减肥效果。慢跑可采取以下几种方法：(1) 慢速跑。快慢程度根据本人体质而定，老年人和体弱者一般比走步稍快一点。最大负荷强度不应使心率超过170减年龄，如60岁老人应控制在170 -60 = 110 (次/分）以下，呼吸也以不喘大气为宜。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。运动量以每天20 ~30分钟为宜。(2) 快慢交替跑。跑步时是快一阵慢一阵，而把慢跑本身作为两次快跑之间的恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时，快跑段落的距离及其数目应加规定，并且必须以 同样速度跑完所有的快跑段落。比如在使劲快跑400米之后，以慢跑一定距 离或时间作为休息，然后再快跑400米，接着又慢慢跑，如此快慢交替，周 而复始。(3) 原地跑。原地跑是一种不受汤地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。初 学者以慢跑姿势进行较好。开始可只跑50 ~ 100复步，锻炼4 ~6个月之 后，结合自己身体情况和锻炼效果，每次可跑560 -800复步。在原地跑时 可以用加大动作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿跑等都可使运动强 度加大。(4) 反复跑。反复跑是以一定的距离作为段落，进行反复多次的跑步，段落可长可短，短者100 ~ 400米，长者1000 ~ 2000米，视各人情况而定。初练反复跑者可采 用较短距离的段落，跑的次数也不要太多，一般以10 (次）xlOO (米）或 5 (次）x 200 (米）为宜，在两个跑段之间可以慢走几分钟作为休整。(5) 定时跑。定时跑可分为两种，一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间限制，如在6分钟之内跑完800米，以后随运动水平提高可 缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑步方法，对提高年老体弱者的耐力、体力大有益处。