请根据中国居民膳食指南制定一个营养配方。？

请根据中国居民膳食指南制定一个营养配方。？

从第一条说起吧，增加谷类粗粮，可以先从白米粥和白饭入手，煮时减少白米粮，减少的部分由小米、燕麦、黑豆、玉米、薏米等粗粮代替。日常还可增加番薯、南瓜、玉米的摄入，但每次不宜多，这些可代替主食。
蔬菜每日摄取量应在500g，也就是一斤左右，绿叶菜为主，别的颜色的也要吃，能不用有油炒的就不炒，白水过一下沾点酱麻油吃。
奶类豆类，如牛奶酸奶、自磨豆浆，按喜好每天一杯，厚百叶切丝可和很多绿叶菜配合炒，黄豆可以烧汤每天吃一点，豆腐一礼拜一次也够了。
鱼禽蛋、肉类按个人体质摄取量不一样，一般每天2、3两肉足够了，也就两三块红烧肉的量。清蒸的烹调方式最健康，基本不用什么调料。
每天运动是必须，每个礼拜可以保持两到三次有点强度、时间在1-2小时的有氧运动，其余根据空闲程度保持至少30分钟左右的轻度有氧运动。运动前1小时不宜吃饱，7分左右够了，事后也不宜马上进食。
三餐合理：早上吃饱（一份主食+鸡蛋+水果+酸奶）、中午吃好（主食+250g蔬菜+2两肉类+小碗汤）、下午零食（只允许一小份，且不能是鸡排这类高脂食物）、晚上吃少（一小份主食+200g少油蔬菜+低脂水果）。平时喝白开水或茶水，尽量避免饮料酒水，除非应酬。
要食物新鲜卫生，就尽量自己买菜洗菜烧饭，隔夜的蔬菜不要吃，因此每次烧菜量要控制好。
按照上面这样，你就挑喜欢的买来做着吃咯。