早上吃什么最营养且不容易发胖？

可以吃苹果，蔬菜汁，豆浆，煮鸡蛋。瘦肉，全麦面包都非常好，丰富的蛋白质容易有饱腹感不易代谢，到了中午也不容易产生饥饿感，不会吃饭太快而发胖。切勿吃面，喝粥当时感觉饱了。，但很快就容易饿，糖尿病就是因吃过多的主食没有足够的运动导致胰岛素的功率下降导致的。

馒头+牛奶.......馒头+++豆奶

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早餐吃什么不会发胖？ 
外食早餐会有许多高脂肪高卡食物的存在，一不小心脂肪就会悄悄缠上你。要吃得健康与苗条，以下早餐店的低卡饮食法你必须知道： 
　　豆浆馒头类早餐店篇

　　豆浆馒头类早餐店的食物比较偏向中式早餐，故将之归类为豆浆馒头类早餐店。这类早餐店最大的特色就是淀粉高、油脂高、热量高的三大特色，尽管烧饼或煎饼等看起来外表干并不油腻，但其酥脆的口感或层层分离的酥皮，均是由大量油脂所和大量面团所做出来的；而山东馒头或一些中式糕饼类制品则因料极实在，面粉放很多，故热量亦不低，所以除非活动量够大或身体代谢够高，有较多本钱吃这类型的食物，否则很容易不小心吃进太多热量而发胖，因此，建议想减肥的人在吃这类食物时要注意热量问题，偶尔吃吃就好，以免不小心吃胖了。

　　常见豆浆馒头店的食物

　　主食类

　　1.包子(菜包、肉包或甜馅包子等)

　　2.馒头(或夹蛋等做变化)

　　3.馅饼

　　3.蛋饼

　　4.萝卜糕

　　5.饭团

　　6.烧饼油条等

　　饮料

　　甜豆浆、咸豆浆、米浆

　　低卡食物选择技巧：

　　1.建议以蒸煮的包子类食物，或碗粿等份量较轻的食物，来取代饭团，或烧饼油条等淀粉用量较多，或是和有大量油脂的食物。

　　2.建议选择不加糖的豆浆或咸豆浆来搭配一样主食类食物。基本上，500cc的不加糖豆浆热量约有两份肉类(即150大卡左右)的热量，若再加上糖的话，约可再加个200大卡左右，故热量就快逼近300大卡，故最好选择不加糖豆浆(一样可喝到豆浆的营养，但可减少约一半左右的热量)，或是咸豆浆来吃。而米浆因为是用油炒花生所制成，花生属于油脂类，故米浆的热量较豆浆高，宜少喝。

　　3.馒头虽然是豆浆店中少数较少油脂的主食，但因为淀粉用量多且扎实，一个手工馒头就有1.5~2碗白饭左右的热量，感觉吃得很清淡，但因馒头不容易吃饱，故很容易不小心吃入很多热量。机器馒头因为面粉用量较少，较松软，故实际热量较低，所以如果喜欢吃馒头的话，最好挑选机器馒头来吃，份量比较不会超过。而若是那种需要吃较大量才容易有饱食感者，最好还是选择吃饭，搭配肉类和菜或吃面，点些肉类小菜并搭配烫青菜来吃，可能会比较划算(较能饱、热量又较低)。

面包店篇

　　不建议选择面包店的食物当做早餐，因为面包店的食物选择很少，主要是以面包，蛋糕或吐司类淀粉类食物，虽也有牛奶，优酪乳或茶类的饮料，但饮料的选择没有便利商店多，不见得能买得到无糖饮料。

　　从营养的角度来分析，面包店的食物是以主食(淀粉类食物)为主，仅含少量的蛋白质与蔬菜，这样的食物组合不仅营养不均，且在缺乏蛋白质与纤维等食物的搭配下，吃起来饱食感很差。此外，这类食物组合升醣指数(GI)或升醣负荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的饮食组合，故建议想减肥者，尽量不要太常以这类食物为早餐(应该说以这类食物为正餐)

　　面包店常见食物一览表～

　　主食类

　　法国面包、核果面包、全麦/黑麦面包、杂粮面包等无夹馅面包；

　　红豆面包、奶酥面包、肉松面、鲔鱼面包、热狗面包等各式有夹馅面包

　　各式吐司(从白吐司、全麦/黑麦吐司等到葡萄干吐司、芋头吐司、奶酥吐司或肉松吐司等)

三明治类
　　各式蛋糕或奶酪类产品

　　其他糕点(如甜甜圈、麻糬、饼干或凤梨酥等)

　　饮料

　　罐装果汁、牛奶、优酪乳、咖啡、奶茶、红茶或绿、矿泉水等

　　低卡食物选择技巧：

　　1.建议买小一点的无馅面包，搭配一样肉类食物(例如低脂或脱脂奶，低脂优酪乳，或茶叶蛋)，再搭配个无糖饮料来吃。这样的搭配不仅可提升该餐的营养价值，且藉由适当的蛋白质摄取可延缓食物在胃的排空时间，增加饱食感。

　　2.虽然包馅面包和蛋糕热量较高，营养价值较差，但基本上，若不得已的话，选择咸的面包会比甜的面包好。这是因为太甜的面包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰岛素的分泌，而有较高的发胖度(注：胰岛素的功能是将血糖搬运到细胞内，包括脂肪细胞，故容易致胖)，此外，也因胰岛素的过度作用，会让血糖反而降得太低，因而引发想吃东西的欲望。

清粥小菜篇

　　因为清粥小菜的特色，故其食物组会以口味偏重或加工类食物较多，下面是常见清粥小菜类的食物选择：

　　常见食物

　　主食类白粥、地瓜粥、咸粥等粥品

　　肉类配菜

　　一般肉类～控肉、煎/炸猪排、咸肉饼、狮子头、肉松、瓜子肉、香肠；蒸鱼、煎鱼等海鲜类；

　　素食肉类～鲁豆腐、面筋、豆腐乳、豆枝、凉拌干丝等豆制品、油渍罐头等；

　　蛋类～菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、咸鸭蛋、煎蛋、皮蛋等蛋类；

　　蔬菜类配菜

　　各式炒青菜(如高丽菜、空心菜、芥蓝菜等)；凉扮与冷盘青菜(如茄子、竹笋、花椰菜等)；

　　花瓜、笋丝、菜脯及腌小红瓜等各式腌菜或罐头类小菜；

　　其他_油脂类＆高糖食物：咸花生、煎培根、甜大红豆等；

　低卡食物选择技巧：

　　1.在肉类选择上肉、鱼、豆、蛋皆可，但最好选择新鲜肉类，而不要挑绞肉制品及腌制或罐头类肉品，可以选择带骨的肉类，因为看起来比较大块，而实际肉类量较低，故可以吃很久但实际吃入的热量却不多。而量最好控制在四汤匙内，除非是当成正餐吃，或自己的新陈代谢量较高，可吃入较多的热量，则可将肉类的摄取量控制在3~4份(约6或8匙大小)；

　　2.青菜可以选择1~3样，建议以冷盘或凉拌等较少油的方式为主，腌制的一般OK，但要注意腌制的菜盐分较高，可能会导致水肿或水分滞留在体内，所以最好当天或隔天多喝点水，以免因为水分滞留在体内而影响体重的测量；若是吃炒的蔬菜可选择较大块、较硬的蔬菜(如梗的部位)，建议挑上层，并将汁稍为沥干，也可稍微过个热水或热汤来去掉炒青菜里的油脂，降低热量的摄取。尽量不要选择经过勾欠的青菜。青菜的量则宜控制在1～2碗左右(视青菜的料理油度及自己可以代谢的热量而定)。

发胖不是吃得多,而是排得少了,有营养的食物一定会增强体质吸收,如果运动量少或者说是活动量少的人,吃什麼都会长胖的.所以要养成多动动的习惯,不要认为单纯的节食或选择食物就可以避免发胖哦.
早餐不要吃油炸类和高糖高油食物,选择清淡简单的.

牛奶啊，鸡蛋啊，小米粥

早上坚持吃早饭就是建康

鸡蛋   牛奶最有营养

麦片或杂粮粥