求合适的足球体能训练的详单

我踢球已十年，小学始，现大学二年级，
20岁 身高160 体重 50kg 身体单薄，不胖不瘦。
百米速度 12秒，一千米3分50
位置 前腰。
劣势，身材
优势，带球，大局观
我知道年事已高，我身体不壮，身材小。但是我仍然想踢球，因为我喜欢踢球。
取长补短吧，看我还能有什么能提高的。
最重要的是体能不行，只能支持半场，每踢一次全场都容易抽筋。
好的回答的 全部将积分送上

实话实说 体育中的体能训练大同小异 只要课程允许 再大学完全可以 但关键还是坚持!!
这是我转帖的 是 lilballhog
最后祝愿你能锻炼出一副好身体！

早晨7点起床，喝点水，跑上5公里。
大概半小时回来，吃点饭
休息腿
9点： 练颠球 （训练球感）
10点：练带球跑 （主要是带球的速度）
10点半：补上一餐 （最好是香蕉，牛奶之类）
11点：练点球
12点：吃饭
12--2点：休息
2点：最好去连连腿力。健身房，如果没到16岁就免了
休息半到一个小时
3点：练速度。60米-100米速跑
连半个小时
3点半：再补一顿
4点：练练射门，最好是在墙上画个目标，然后瞄准了踢，左脚也要而且必须练！！切记切记

练上一会就连传球和头球
差不多了吧，休息休息，吃吃饭，洗个澡，9点多就睡
一天一定要多喝水
需要练的东西我差不多都给你了，大概就是：耐力，控球，传球，力量，速度，射门，时间表还是你自己看着办吧，根据你踢的位置自己看主要练什么吧。。。加油啊！ =））
PS 最主要的是团队，不过你一个人不好练吧。。呵呵

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂 早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果 午餐 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干 晚上有条件的话,吃点虾. 在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜! 第1天练上部肌肉 仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。 垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。 第2天练腹部肌肉 仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。 团身起做100个（分组做，最好20一组）。 第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。 爬楼梯到腿酸。 第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。 第5天做第1天的。 第6天做第2天的。 第7天只爬楼梯（轻微），休息。