长跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢复？

长跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢复？

可以经常拍打小腿、按摩放松肌肉或者是拉伸小腿来恢复。
1、拍打小腿

肌肉型小腿都是比较结实的，因此在运动前必须采用拍打按摩的方式消除小腿肌肉的紧张。坐在地上，抬起一条腿，用拳头拍打小腿200下。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉，就好像拧抹布一样拧小腿即可，每条腿坚持3分钟。
2、按摩放松肌肉
涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
3、加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

扩展资料
瘦小腿肌肉饮食法：
1、维他命E
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
参考资料：人民网--3步教你甩掉肌肉型小腿

每次运动后一定要拉腿。尤其是长跑过后，最少要拉半小时的小腿。
尤其是女生，跑步健身及其容易使小腿变粗，拉腿是很重要的一个环节。
除了拉腿还有就是拍，拍打小腿的肌肉，拍松之后再拉伸，会有很好的效果。

楼上的那两位都是扯淡。
最简单的道理是用进废退。跑步姿势的不同会造成发力肌肉的不同。肌肉越经常发力，就越粗大，小腿变硬，说明你发力了。一般来说，在长跑锻炼的初期这是正常的，但是经过一段时间之后仍然这样，说明你的跑步姿势需要调整。
短跑运动员通常大小腿肌肉都很发达。马拉松运动员通常小腿很细，大腿比较发达。如果你想达到某种标准的体形，应该去学习模仿那些世界级运动员的跑步姿势，摆臂，抬腿，压腿，以及脚触地的位置和后续动作。这样不仅能给你带来好的小腿线条，还能保护你的膝盖和踝关节。如果你一直用短跑的动作进行长跑，你的膝盖很快就废了。
至于具体动作，参见中长跑训练的有关书籍。

长跑后，要充分拉伸大腿和小腿的肌肉，这样肌肉长出来才好看，修长的。小腿拉伸的话，就是把前脚掌踩在一个高物上，后脚掌悬空，扶稳后，后脚跟往下坠，用体重拉直小腿肌肉，可以单脚一只只的压，一般一次坚持15秒，稍微休息后再拉，每条腿3次左右就可以，小腿明显会放松舒服许多，长期坚持，小腿腿型会很好看。

可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以按摩最好，手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按。以抚摩开始，震抖结束。小震抖：抓住脚腕震抖；大震抖：屈髋、膝，转动髋关节，猛的拉直腿。按摩的手法宜重。
长跑后，要充分拉伸大腿和小腿的肌肉，这样肌肉长出来才好看，修长的。小腿拉伸的话，就是把前脚掌踩在一个高物上，后脚掌悬空，扶稳后，后脚跟往下坠，用体重拉直小腿肌肉，可以单脚一只只的压，一般一次坚持15秒，稍微休息后再拉，每条腿3次左右。

扩展资料：
小腿肌肉紧绷多是由于起跑速度过快、跑量过多、热身不完全或跑鞋没有起到良好的支持作用所引起的。除此而外，如果进行长时间或者高强度的运动之后，没有得到拉伸和休息，也会引起小腿肌肉的紧张。造成感觉小腿肌肉硬邦邦的情况出现。
一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。