练习格斗力量不足

练习格斗但力量不足，我要具体的训练方案包括一组几次 具体组次 每组休息几分钟。本人俯卧撑一次最多做55个在以后就相当慢了做完手臂要残废一会。深蹲能做110左右。仰卧起坐能做40个。粘贴的滚蛋。字数多的滚蛋。这个也是我问的如果我觉得可以 这个上面又45分+这次的都给你 。重复一次我要具体的训练方案包括一组几次 具体组次 每组休息几分钟。

最好的办法可以去参考格斗高手的训练计划，特别是泰拳高手。

你可以自己来拟一个适合自己的计划，因为格斗家的爆发力要求特别高，尽量选择‘多组少量’的方案。

根据你的介绍，你的情况是：下肢力量好于上肢力量，腰部力量不足。

建议多强化腹肌，背肌。追求短时间爆发力，这样才有足够的蓄力造成杀伤。

你可以锻炼速度 代替锻炼力量 真正的打击力量是由速度 震荡度决定的 根本不是什么力量

当俯卧撑次数超过30以后就应该 加重量了，负重做俯卧撑 或者改单臂。

负重每组30以上最大限度 做5组 每组中间间隔1到2分钟 其余的练习项目都和 俯卧撑一样负重 ，组数、间隔时间都一样 。这是健身 增强力量的方法。也适用于格斗...

按举重运动员的训练方法吧，李小龙就是跟严静海学举重

确切的讲，只要身体有足够的力量，能够在行动中操持平衡，才能学会打击或投掷技艺。

为使冲力同机械作用恰当结合，神经系统应把冲动传递给有用的肌肉，使足够数量的纤维在真正合适的时候活动起来，而传给抵抗组织的冲动却减少以逼退抵抗。 遇到不熟悉的情况时，运动员总过分调动肌肉，使出过多的力气，这是由于反射神经肌协调系统“无知”。 力大无穷的运动员不一定长得人高马大，但他们一定能快速发力，力气相当于力量乘以速度，如果运动员能够更快行动，即使肌肉的可收缩拉力保持不变，他的力量也增大。因此，身材矮小的人如果转动迅猛，也可能同那些身材高大却转动缓慢的人打击得一样凶狠。 利用重量训练强健肌肉的运动员，一定要同时在速度和柔韧方面下大力气，力大无比，同时又速度奇迹快、柔韧良好、耐力持久，具备这样素质的运动员在许多体育项目中都能成为佼佼者。不具备这些，一个强壮的人无非就是一头徒然地追赶着斗牛士空有蛮力的公牛，或是一辆追赶兔子的速度奇慢的卡车。 第一周

每次：3组。 每组：10下。 　　节奏：持续控制。 　　组间休息：30 - 120秒。 　　训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力 　　姿势： 　　1.将杠铃放置于背部肩上。 　　2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。 　　3.后脚跟提起，脚指朝前。 　　4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　动作： 　　1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。 　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。 　　3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　4.控制动作再将站台推回开始位置。 　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 　　常见错误： 　　运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。 　　注意要点： 　　1.保持呼吸，勿憋气。 　　2.保持肩膀在臀部上方。 　　3.后腿是保持平衡用。 　　第二周　　臀部内收运动 　　组数：3组； 每组次数：10。 　　节奏：持续控制。 　　组间休息：30 - 120秒。 　　训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。 　　姿势： 　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。 　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。 　　3.抓住抓把稳定上身。 　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　动作： 　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。 　　2.内收臀部，腿往内收。 　　3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。 　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。 　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。 　　常见错误： 　　1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。 　　注意要点： 　　1. 保持呼吸，勿憋气。 　　2. 运动勿使身体歪斜。 　第三周　　站立式小腿训练 　　组数：3组。每组次数：15。 　　节奏：持续控制。 　　组间休息：30 - 120秒 　　训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力 　　姿势： 　　1.踏于踏板上膝盖微弯。 　　2.肩膀舒适于靠垫下。 　　3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　动作： 　　1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。 　　2.完全控制腹部肌群。 　　3.控制动作再将站台推回开始位置。 　　4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 　　常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。 　　注意要点：保持呼吸，勿憋气。 第四周　　臀部外展运动 　　每次：3组。 每组：10下。 　　节奏：持续控制。 　　组间休息：30 - 120秒。 　　训练效果：增加臀部外展肌群之肌力及肌耐力。 　　姿势： 　　1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。 　　2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。 　　3.抓住抓把稳定上身。 　　4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　5.臀关节与机器转轴成一直线。 　　动作： 　　1. 膝盖微弯，运动中固定不动。 　　2.外展臀部，腿上抬至45度。 　　3.收缩完全外展肌肉，勿利用其它辅助肌肉。 　　4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。 　　5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。 　　常见错误： 　　" 用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。 　　注意要点： 　　1. 保持呼吸，勿憋气。 　　2. 运动勿使身体歪斜。 　第五周　　下斜式臀部推蹬 　　每次：3组。每组：10下。 　　节奏：持续控制。 　　组间休息：30 - 120秒。 　　训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力 　　姿势： 　　1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。 　　2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。 　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　4.双腿伸直，将卡笋打开。 　　动作： 　　1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。 　　2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。 　　3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　4.控制动作再将站台推回开始位置。 　　5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。 　　常见错误： 　　" 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运动时屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　注意要点： 　　 1.保持呼吸，勿憋气。 　　 2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动范围之动作。 第六周　　卧姿腿部弯曲运动 组数：3组。每组次数：10。 　　节奏：持续控制。 组间休息：30 - 120秒。 　　训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。 　　姿势： 　　1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。 　　2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。 　　3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。 　　4.保持膝盖骨朝下。 　　动作： 　　1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。 　　2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。 　　3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。 　　4.勿造成膝盖压力太大。 　　常见错误： 　　" 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。 　　注意要点： 　　1.保持呼吸，勿憋气。 　　2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。

你体力还不行！55个俯卧撑只能说是基本中的基本！仰卧起坐就更差了~多练吧！

发力~重在腰和腿之间的带动~手臂发力重点还是源于腰的良性转动~腿法发力重在腰力和髋的承受！

体能训练在跑步~跑步前喝500CC的水做到最充分的发挥体力，5~10公里为佳！再喝点碳酸饮料~也可以自己备点盐水！要一口一口的喝要不会弄坏肺的~跑完后慢走5~10分钟左右等心脏负荷恢复到一定水平！然后进行仰卧起坐和俯卧撑的一次性极限训练~~不限多少~一次比一次多就更好了！单腿跳和蛙跳也要进行~