请教办公室 （家庭）男性健身增肌计划，不要复制，要详细，可行的。

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如果能够做到持之以恒的话，以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。1、利用我现在的器材，再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列一份适合我的办公室增肌健身计划表。（不要复制，要具体到每一天）= 如果想长期锻炼的话，单纯是短期计划是没有很好的效果的。为了使体力首先可以支持身体阻力训练中的承受能力，建议可以先晨跑，跳绳等有氧训练。当有一定基础后将身体形状打出来然后再厚实一些的话可以参照以下：（初步3个月打底时间）大肌群训练：肩（三角肌）侧抬起=单手5KG*8次*3组（前三个月）5组（第二个3个月）胸（胸大肌）飞鸟=单手10KG*10次*3组 （前三个月）5组（第二个3个月）臂（肱二头）屈伸=单手10KG*10次*3组 （前三个月）5组（第二个3个月）背（背部）重物弯腰提升或者划船，背起引体向上8次*3组 （前三个月）10次*5组（第二个3个月）下半身跑步或者单车，或者跳绳深蹲即可。六个月后看实际的结果再来说是否需要进一步延伸训练。其实你记住一个原则即可，如果你是单纯地要一般强壮的话（不参加比赛）但是也可以穿个小体恤可以看到肩宽背阔的形象的话：就是说在每组最大能力抗阻数最好尽量控制在5次以内。简单地说，就是说不要让自己每次很轻松地完成抗阻训练，在每组里如果觉得太轻松了，那么就增加重量好了。另外要注意姿势和饮食，饮食上其实不过多地摄取脂肪和碳水化合物的话影响不大。2、杠铃买直的合适还是买弯 的合适？=建议买弯的，其实弯的深蹲一样可以用的。如果能够买到两个杆儿当然最好。3、我在办公室 属于自己练，没有人保护类型 ，个人感觉经常加力量练习的可能性不是很大。听说只有加力量才能刺激肉生长 。所以，在不加力量的前提下，我怎么来练习才能刺激肌肉 ？=对，这就是抗阻增肌的原则。如果不加力量的话，可以利用自己的身体来做模拟一些动作。比如对于胸肌，可以用俯卧撑来做，可以在往外支出去时，将地面大力推出去，可以使身体上部处于半腾空状态，并且可以试着在腾空状态下拍拍双手，直到落回地面为止。这样几次的话应该也是筋疲力尽了。还有注意千万不要勉强。以前有人这样做，最后没有控制好，导致门牙磕到地面上，后果可想而知了。4、原来也从tb上买过增肌粉，重肌粉，不知道有没有必要 再买。感觉吃那些东西对肾脏损伤太大。我不是要去 参加比赛 。只练到一般强壮即可。=这个真的不需要，与身形比较还是健康重要得多，不要乱吃东西。以上