如何预防身体变矮

如何预防身体变矮

俗话说：“人老矮三分”。人到中年之后，身高会渐渐的变矮。到了老年，大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米，有的甚至达十几厘米。变矮主要是脊柱变短所致，而四肢的长度变化并不大。脊柱变短主要有两个原因：一是椎体骨质的改变，二是椎间盘的退化。如果椎体骨质改变，每个椎体高度被压缩变短，人就会变矮。


所以，预防骨质疏松是防止变矮的主要途径。除了科学补钙，负重和平衡练习对骨骼的发展也很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般来说，人到了更年期以后就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。


运动方案一


练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习（如慢跑或长走）和伸展练习（如压腿）。


练习强度：重物重量以能连续完成12—13次为宜；每个动作完成3—4组。


练习时间：力量练习时间为30分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。


练习频率：3次/周，持续半年。


注意事项：1.练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。2. 力量练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一个。每组动作结束后，休息1—2分钟再进行下一组练习。


运动方案二


练习方式：快走（慢跑）与上下爬楼梯结合。


练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的60%—70%（最大心率＝200—年龄）为佳，适应后可提高到80%—85%。


练习时间：30—45分钟。


练习频率：3次/周—5次/周；持续9—11个月。


注意事项：1.运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。


运动方案三


练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。


练习强度：心率控制在最大心率的60%—80%；其中，跳绳的速度为匀速，每组40—50次，每组间隔2分钟，共2组。


练习时间：45分钟。


练习频率：5次/周，持续一年。


注意事项：1.练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地。2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。


以上三种运动方案可根据个人喜好和实际情况选择，长期坚持有助于增强人体骨骼功能，预防骨质疏松。另外，运动的同时也应该注意补钙和建立健康的生活方式。