哑铃的正确锻炼方法是什么？

哑铃的正确锻炼方法是什么？

在家就靠哑铃能否练全练好全身肌肉？（ZT）

没有昂贵的多功能健身器材，没有单杠和双杆，甚至没有杠铃，仅仅用一对重量稍大的哑铃和一条长凳，也能完成多种肌肉健美训练。用哑铃健美，其动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。

我本人有深刻的体会，10次不规范的动作可能也比不上1次标准的动作！！！这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复”就越强，肌肉就长得越快。本人在练习时就经常出现这种情况：哑铃的位置只要有一点点变化，训练效果就差别很大！初学者要在实践中摸索正确的动作，可通过感觉要练习的肌肉是否紧张来确认动作是否到位，但这是一项很费时的工作。

为了帮助初学者尽快地找准动作的要领，我查找搜集了很多网上资料和书面资料，结合本人亲身实践，殚精竭虑，去伪存真，写成了这部1万字的“健美动作详解”，对使用哑铃和徒手健美时容易犯的错误作了详尽的剖析，希望对参加健美健身的人士有一定帮助，也为强健中华民族的体质贡献一份微薄之力。如有错误，请不吝赐教。

以下大部分动作仅用哑铃或徒手就可以完成，非常适合广大健美爱好者在家锻炼。要练到所练部位感觉酸、胀、发热，动作才是正确的。

1． 20分钟内，跳绳500～1000下（视精力而定），高抬腿跑200下，跳高50～100下（蛙跳对膝盖损伤较大，可不做）。

2． 做一套自己发明的健身操。这套健身操在室内就可以做，对长时间坐办公室的人很有帮助，一定要认真做，不要图省时间而马马虎虎地完成。（1）拍打和抖动全身的肌肉（2）肩部运动：将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，默念节拍重复8×4次。（3）扩胸运动：屈肘扩胸运动4次，直臂扩胸运动4次。默念节拍重复8×4次。（4） 腰部运动：扭腰，默念节拍重复8×4次。对防治腰痛很有帮助。（5）转体运动：抬臂至水平，左转4次，右转4次，默念节拍重复8×4次。（6） 上冲拳：默念节拍重复8×4次。（7）左右钩拳：默念节拍重复8×4次。（8） 左右直拳：先左直拳32次，后右直拳32次。（9）仆步压腿运动：（武术有弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型。）首先尽可能将双脚打开，站立，然后将身体侧向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，撑住二十秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，左手握住左脚脚尖，右手握住左脚脚跟，同样撑住二十秒，来回重复动作八至十次。这动作每个人都会，但是，可别小看了这种简单但实际的行动，常做不但能练出大腿部的肌肉，还能够拉伸大腿内侧的肌腱。（10）劈叉运动：横劈叉32次，竖劈叉32次。横劈叉能够拉伸大腿内侧的肌腱。（11）颈部运动：顺时针晃动头部8圈，再逆时针晃动头部8圈。各重复2次。有效防治颈椎病。（12）挺胯运动：这个天才动作就是背入式性交时男士的动作。首先，腿稍弯曲，向后尽量撅起臀部，然后，腰部用力，将胯部尽量向前顶，运动幅度越大越好。如此重复。这个动作可同时锻炼腰、臀、腹、大腿、髋关节多个部位，让你在性交时游刃有余，抽插更加有力。（13） 赤脚高抬腿跑：有效防治下肢静脉曲张。

3．并腿下蹲与起立运动：A、作用：矫正O形腿。B、开始位置与动作过程：两腿与两脚并拢，俯体站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（不让两腿外分），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次。重复5～10次，共练习4组。另外，平时尽量用脚掌内侧走路也能矫正O形腿。