如何建立良好的睡眠卫生习惯？

如何建立良好的睡眠卫生习惯？

良好的睡眠习惯是保证良好睡眠的基础，包括几下几 方面。 (1) 睡 前 3〜4 小时或更早的时间避免进食兴奋性物 质 （如咖啡、浓茶、兴奋性饮料和吸烟等)。 (2) 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。 (3) 规律的体育锻炼,但睡前3〜4 小时应避免剧烈运动。 (4) 避免睡前大吃大喝或睡前两小时内进食不易消化 的食物，但是饥饿状态也影响睡眠。 (5) 睡前至少1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动 或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。 (6) 卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜。噪声 对睡眠的干扰很大，有研究表明，噪音的影响可能比能意 识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结 果显示：尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞 机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒，这 种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。另外，温度过高及 过低都会影响入睡及睡眠维持。 (7) 睡姿正确，一般以右侧卧位为宜，枕头高度合适， 不能过高及过低，以免导致颈部肌肉紧张。 (8) 不要把问题带到床上思考，晚上要早些时间解决 自己的问题或制订第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导 致睡眠变浅。 (9) 不要试图入睡，这样只能将问题变得更糟。相反， 打开灯、离开卧室并做一些不同的事情如读书，通常有助于睡眠。不要做兴奋性活动，在感到困倦时再上床便可以 自然入睡。 (10) 把闹钟放到床下或转移别处，不要频繁看它，反 复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡 眠，导致失眠。 (11) 避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡 眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过1 小时，大 约半小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。 (12)保 持规律的作息时间，维持生物钟的稳定。