长期负重训练有效吗

我每当跑步时就穿上沙袋，1个月内会有显著的提高吗？再请大家帮我制定个负重训练记划，谢谢！

沙袋多少公斤一个？你是练长跑还是短跑？长跑的话，如果你每天都能坚持，应该两星期就能看到效果。但前提是你敢挑战自己极限，并坚持，特别是一开始！刚开始练会非常累，但最好别停下休息。距离的话，可以根据你自身情况制定。比如平时3KM是极限，你就每天都跑5KM。等到适应了5KM，跑完不是特别难受，又可以跑10KM.。
怕沙袋磨破脚踝的皮，可以穿上护踝。

长期负重肯定不好而且也没有必要。 虽然你在负重时期对身体肌肉有长时间的锻炼，但一旦去掉负重，大概也九十三天的时间，肌肉素质就会回复到没有负重时的状态了，可谓得不偿失。 一般负重训练，多是进行大重量的引体向上，俯卧撑（负重背心），快速出拳踢腿；或者激烈程度较高的短跑，蛙跳等训练时应用的，短时间增加爆发力，而非耐力。 绑腿买的一般不大行，太滑，有两种方法，一种是拿帆布和棉布自己做，棉布在里防滑，帆布在外，以前我自己做过，帆布和棉布之间，衬于硬塑料板，这样可以保持绑腿的形状，不会滑下来。还要在底部垫上一些海绵，防止压迫脚面。 还有一种就是在小腿上先缠上绑腿，这儿的绑腿是指就像当年红军缠小腿的那种布条，也能起到防滑作用。 我建议你每次负重不要超过半小时，半小时内充分大剂量训练，然后就摘除负重物。因为长时间小腿负重有可能造成罗圈腿。而长期的负重背心更可不取，如你所说，百分百会对脊柱和肩胛骨，背部肌肉有伤害，会塑造出很难看的体形。 切记莫忘。