有氧运动和无氧运动怎么安排合适?想减肥增肌

有氧运动和无氧运动怎么安排合适?想减肥增肌

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则:
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础;
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长;
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练:
第一阶段:基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。
10分钟热身;
30分钟力量训练，练遍全身;
20分钟有氧。
第二阶段:增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划:
每周训练3-5次，每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸